第12季-4月10日
早起鸟报名截止
来源：健身迷 ID：wls_jianmei520
“微博上说，外国专家研究表明，平板支撑超过10秒无意义，这是真的假的？”
看到小伙伴发来的这个问题，健君第一反应就是：假的，都是假的。毕竟集齐了“微博”、“外国专家”、“xx无意义”这三大关键词，可以说是个教科书般的谣言了。
关键我刚辛辛苦苦把平板支撑时间突破3分钟，你就告诉我超过10秒无意义，这让我怎么忍！
而且就身材来说，比起专家，我还是相信教练多一些。
不过，本着实事求是为群众负责的精神，健君还是搜索了一下这个外国专家和他的论文，然后就惊喜地发现，我的平板支撑没白练啊！
首先，引发这一讨论的专家却有其人，是加拿大的脊柱生物学教授Sturt McGill。但他并没有说“平板支撑超10秒无意义”。
他那篇论文研究的方向是：静态训练（平板支撑等）和动态训练（卷腹等）哪一种对强化核心区的稳定性更有效。
他找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。
而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于，实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。
实验表明这种少量多次的静态训练效果要好于动态训练，于是国外某个一心想搞大新闻的报刊强行无视了实验目的，写了这个《健身教授声明：长时间的平板支撑无意义》的标题，然后就是微博上的热烈讨论了。
所以说“平板支撑超过10秒无意义”就是个谣言了，那么：
是否时间越长越牛逼呢
当然也不是这样，平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，在核心训练手段中只是最基础的一种。
我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。
核心训练应该是整体性的，并不意味着只练平板支撑，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。
那到底撑多久才最合适呢
最靠谱的说法是——因人而异。
对于刚开始健身的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。
通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错，可以尝试更多花式动态平板支撑，增加动作难度和训练乐趣。
动作的准确性才是最重要的
实际上，做平板支撑是时候最该关注的并不是时间，而是动作的准确性。
很多人可以保持数十分钟的平板支撑，但当他们坚持1~2分钟后，动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会加大运动损伤的发生率。
所以对于新手，更推荐使用少量多次法，不仅可以保证每一次动作的绝对标准，还可以减少受伤几率。
只能说，健身不能单一化训练，平板支撑训练虽有多种好处，但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材，除了坚持还需要方法，最后再分享10种花样平板支撑，让训练更有趣高效。
直臂变屈肘平板支撑
10-20次
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反向屈膝直臂支撑
30-60秒
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直臂平板支撑+左右交替侧提膝
左右各10-20次
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反向屈膝直臂支撑+单脚举腿
左右各10-20次
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标准平板支撑
30-60秒
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直臂平板支撑+交替提膝
左右各10-20次
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屈肘侧身支撑转体
左右各10-20次
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反向直臂支撑
30-50秒
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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿
左右各10-20次
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直臂平板支撑交叉手碰膝
左右各10-20次
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