这才是美国出品，ID：MIGUO-1，资料来源：《华盛顿邮报》，《赫芬顿邮报》，作者：王燚，编辑：胡伟。

你是否有过，坐下来打算完成一项重要任务的时候——放下手中的活去装洗碗机、在维基上看切尔诺贝利的报道、想起要给狗喂食、还要回复邮件的情况；或者任务紧迫时，你却迟迟迈不开脚步，你只想躺着什么也不做，想着再休息一会，等下全部都做完。最终的结果，都是今天的任务又被拖到了第二天。

对许多人来说，拖延症是一种强大而神秘的力量，它使人们无法在生活中完成最紧迫和重要的任务。这是一种潜在的危险力量，导致有拖延症的人没办法好好上学、工作表现不佳、不及时就医甚至延迟退休。1997年，Western Reserve大学的一项研究发现，大学时代的拖延者最终在学期结束时都面临更大的压力、更多的身体问题，分数也更低。

对于拖延的原因。一些研究人员认为，拖延症很大程度上是自我调节的失败——就像其他不良行为一样，与缺乏自我控制有关，如暴饮暴食、赌博问题或过度消费。还有人认为，这不单单是懒惰或时间管理不善的问题，因为许多经常有拖延的成功人士（比如作家）可以证明这一点，这些研究者认为“拖延”可能与我们大脑的工作方式，以及我们对时间和自我的深层认知有关。

渥太华卡尔顿大学研究拖延症的心理学教授蒂Timothy Pychyl表示，大多数心理学家把拖延视为一种逃避行为，一种人们“想用感觉良好去逃避”的应对机制。

它通常发生在人们害怕、焦虑，或者有重要的任务等着他们的时候。为了摆脱这种消极的感觉，人们就会想办法拖着——比如打开一个视频，或者开始打游戏。这让他们暂时感觉好一些，但不幸的是，还是会回到现实。

一旦再次面临工作最后期限的现实，拖延者会感到更羞愧和内疚。但是对于极端的拖延者来说，那些消极的感觉可能只是给他们放下另一个把任务的理由。这种心态和行为最终会变成了一个恶性的、产生自我挫败的循环。

Tim Urban是一个博主，自称是一个“拖拖拉拉”的人——72小时前，他才开始写一篇90页的高级论文。最近，他发表了一篇TED演讲，讲述了他自己极端拖延症倾向，也讲述了最终如何战胜了“心魔”。

Urban表示，生活中有各种各样的“拖延症患者”。有些人会因为做无用的事情而拖延，有些人实际上完成了一些事情，但没有达到他们真正想要的生活——最重要的，长期的目标。

为了说明这一点，他使用了一个“艾森豪威尔矩阵”的概念。艾森豪威尔认为人们应该把时间花在对他们真正重要的事情上——就像下边Q1、Q2的。

不幸的是，大多数拖延者只花了很少的时间在那里；相反，一直在Q3和Q4中闲逛，做着一些不紧急的事情。只有非常紧急的时候，才会短暂停留在Q1中。

Urban表示拖延的习惯灾难性的，因为“拖延者患者在通往梦想的道路，拒绝探索自己真正的潜力，或者做那些他真正引以为傲的工作。”

心理学家认为，拖延者的问题在于，他们倾向于立即满足，这给人们带来了一种即时的放松心理，心理学家称之为“享乐快乐”。而重要的目标（Q1、Q2）更具挑战性，从长远来看，会带来更持久的幸福感和自我满足，心理学家称之为“终极快乐”。

心理学家还认为，拖延症之所以如此棘手，因为它与对时间的更深刻的认知以及他们所称的“现在和未来的自我”之间的差异有关。加州大学洛杉矶分校安德森商学院的心理学家哈尔•赫什菲尔德（Hal Hershfield）表示，“在做长期决定时，人们往往会从根本上感到缺乏与未来自我的情感联系。所以即使我们知道一个月后的人与今天的我们是同一个人，但我们对未来的自己却没有什么关心、理解和同情。他们更关注他们今天的感受。”

Hershfield用fMRI扫描了人们的大脑，他发现人们通过大脑有不同的部分来处理关于现在和未来的自我的信息。而Pychyl的最新研究表明，那些与未来的自己联系更紧密的人——无论是两个月还是10年——拖延的可能性都更小。

研究也表明，如果拖延者能够更多接触未来的自我自我的话，可以帮助他们在长期内更快乐，长相也会发生相应变化。

除了试图对未来的自己更友善之外，还有什么原因导致了拖延呢？

有趣的是，研究表明，拖延者能做的最有效的事情之一就是原谅自己的拖延。在Pychyl和其他人的一项研究中，那些在第一次考试中因拖延影响学习而后原谅自己的学生，在第二次考试中还是会拖延。研究人员说，这是因为拖延症与消极情绪有关。原谅自己可以减少你对拖延的负罪感。

谈完拖延的原因，美国专家给的这8条普遍性建议可以也许可以帮到你：

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没有什么比列任务清单更激励人的了。一旦任务按照每月、每周、每天这样列出来，每一项都变得更加具体，更容易实施。另外，下次你想拖延的时候，再想想做这个决定有什么好处（多睡会懒觉、出去party......）和坏处（作业可能交不了、考试会挂科......）。当任务的多少和拖延的利弊在你心里很清晰的时候，就能激励你尽快完成工作。

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没有人能在一夜之间改变养成已久的习惯，“改变”需要耗费时间和精力。拒绝拖延的最好方法，是给先定一些切实可行的小目标。最好是把任务分割成很多的小部分（比如提早将一本书分割成一章节一章节，或者将写作任务分配到一天不同时间），不是将目标定为要付出很多才能完成的事（比如一整天泡在图书馆）。如果行动力跟不上思维，自己完成的节奏和过于庞大的目标不匹配的话，反而会让人很气馁。

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工作时规定完成的时间，以及完成后的“奖励”，比如浏览社交网站，或者看自己喜欢的食品等，用良好的时间管理策略来激励自己。

尽量缩短你的任务清单，这样你就可以在一天结束的时候划掉所有的待完成事项。或者你可以把你已经完成的事情列在清单的最上面。这些小小的技巧都是工作中的积极暗示，可以帮助你保持高效和成就感。

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当你做了手头的事，给自己一点鼓励，比如看电影、出去吃饭，或者去朋友家通宵。最重要的是你要玩得开心——来庆祝告别拖延，让这种积极而满足的快乐取代为了暂时逃避而获得的空虚。

亲人朋友的支持可以让我们更好地保持积极状态。和他们谈谈你的目标，让他们提醒你不要放弃。生活中这种积极的影响、对别人的责任感也是一种宝贵的资源，让你告别“拖延”，专注于工作。

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让自己舒适地坐下来，准备好需要的一切，整理好工作空间的环境，这都有利于生产力的提高。一般来说，有拖延症的人不仅对工作很想懈怠，同时对生活中的种种琐事也不上心。开始保持工作环境的整洁有序也是一个好的开始。

我们总是在做这门课的作业的时候想到，还有那门课没复习。记住，不要试图同时做完所有的事情，集中注意力在一个任务或者目标上，最大限度地集中注意力。思路专注、有序的可以帮你做更多事情。

除了这几条建议，在《华盛顿邮报》的这篇文章中，Tim Urban指出，严重拖延症患者的典型特点——从本质上说，是他们没办法开始工作。有时这是不可控制的事情，就像肥胖的人很难避免暴饮暴食，抑郁的人们很难不在生活中冷漠，还有告诉搁浅的鲸鱼，它们应该避免离开海洋。我们需要正视和解决这其中的心理问题。

但是，Pychyl建议有拖延症的人，要明白不需要完全准备好再去工作——有时候忽略一些不安和犹豫，就可以勇敢地开始了。“我们大多数人似乎都默认，当我们的情绪状态与手头的任务要匹配，”Pychyl说道。其实这并不是真的，“我必须认识到，我很少会有完全舒服合适的感觉，一项任务，就算我不喜欢它也没关系。” 

不要把注意力放在种种犹豫中，理性地思考下一步要做什么。完成的每一小步都是一点点进步，会让你更专注、更好地增强自尊，从而减少拖延的欲望。

Pychyl还认为，老师和家长应该正视孩子拖延症中反映的心理问题。很多老师单纯地认为孩子们是对时间管理不善的问题，但他们更多需要的是在所情绪管理方面的帮助。他们要知道，为什么对学习任务感觉不好，如何去做努力。

Urban博士写到，“我们一遍又一遍地铺砖，最终盖好了一栋房子。而拖延者是伟大的梦想家，幻想自己终有一天会建造出漂亮的豪宅。但是他们要明白，盖房子需要的是那些坚韧不拔的建筑工人，有条不紊地把一砖一瓦堆砌起来，直到一栋房子建成，而不是日复一日抱着一个美丽的幻想。”

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