睡眠时间，影响死亡风险

现在都用“大数据”说话，关于睡眠时间和死亡危险率的关系，国外也有多项大样本研究，研究的结果如下图。从图片中我们可以看出：

睡眠时间在 5.5~7.4 小时之间

死亡率最低

少于 4.4 小时或高于 9.5 小时

死亡危险率会翻倍增高

但在现实生活中，有5个坏习惯，影响着很多人的睡眠质量，甚至有疾病风险！

蒙头睡觉

有些人习惯把头蒙在被窝里睡觉，尤其是寒冷的冬季，虽然暂时会感觉到暖和一些，但时间长了危害健康。

1、危害呼吸系统

研究表明，睡觉时，人体呼吸道可排出149种有害物，皮肤毛孔也会排出171中化学物质。

蒙头睡一晚，细菌、病毒的数量可高达近百亿个，即便是健康人，也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。

2、伤害大脑

蒙头睡觉，大脑温度较高，易兴奋，难以入睡，而且被窝里的氧气越来越少，很可能导致第二天出现头晕、头痛、恶心、犯困等症，也会降低思维能力，时间久了，还可能影响大脑发育。

张嘴睡觉

用鼻子呼吸是人类获取氧气最原始也是最正确的方式，但有些人会不自觉的张嘴睡觉。长期口呼吸，危害也不小！

1、影响外貌

长期用嘴呼吸，会引起面骨发育障碍，造成颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出、唇厚等特征的“腺样体面容”。且一旦形成，难以恢复。

2、易发呼吸道疾病

相较于鼻呼吸，口呼吸更易造成口腔黏膜缺水而干燥易裂，且无法过滤空气中的灰尘、细菌等有害物，直接进入肺部，更易诱发呼吸道疾病。

3、增加心血管疾病风险

张嘴呼吸，舌头后坠，更易打鼾，影响人体气体交换，可能在睡眠期间严重缺氧，增加动脉硬化、高血压、脑梗、心梗、猝死等风险，对于小孩也可能影响大脑发育。

▲ 腺样体面容的形成过程

睡前玩手机等电子设备

睡前玩手机、看电视、上网等“娱乐项目”几乎遍布各个年龄层，“电子病”也越发流行。

1、睡眠不足

我国97.2%的人都有过熬夜的现象，其中34%的人每天都超过23点睡觉，而睡前玩手机、看电视等电子设备是重要原因之一，不知不觉就会晚睡，导致睡眠不足。

2、降低睡眠质量

美国国家睡眠基金会研究估计，睡前使用电子设备会破坏睡眠，不仅会引发睡眠拖延，造成入睡困难，还会导致夜间频繁醒来。而且很多电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放，导致生物钟错乱，降低睡眠质量。

3、影响视力

长时间使用电子设备，尤其是在黑暗环境下，更易出现眼疲劳，导致眼干涩、红血丝等症，严重用眼过度时，可能诱发“眼中风”，引发致盲危险；若是躺在床上玩手机，还可能出现左右眼视力偏差，诱发颈椎、腰椎等疾病。

想睡就睡

据《2017中国青年睡眠现状报告》显示：近6万10-45岁的人群中，只有5%的人作息规律。想睡就睡，看似悠闲自得，其实暗藏危机。

1、生物钟紊乱

美国研究显示：打破昼夜节律，会使肠道微生物的组成发生显著变化，引起肥胖等各种代谢疾病、增加皮肤过敏风险。

2、睡眠时间过长

想睡就睡，很可能造成睡眠时间过长，如：周末过度补觉。哈佛大学发现，每晚睡眠时间达到9-11小时的人，易造成记忆障碍，且比坚持睡8小时的人，更易诱发心脏病、糖尿病、早逝等风险。

不讲究床上用品卫生

人一生中几乎有1/3的时间在床上度过，床上用品的舒适度、卫生情况等对健康也非常重要。

1、诱发各种皮肤病

床上用品，你用多久清洗一次？估计大多数人都会超过10天。

人在睡觉时，一些死皮、毛发等都会掉落在床上，汗液、油脂、护肤品等也易沾染在被子等处，甚至一些食物残渣、灰尘、尘螨等都可能定居在床上，诱发皮炎、湿疹、手足癣、荨麻疹等皮肤疾病。

2、易过敏

冬季空气质量相对较差，很多人都不愿意晒被子，也不注重床上用品的卫生，很可能螨虫等过敏源滋生过多，易出现打喷嚏、长红疹等过敏反应。

4个窍门，养出好睡眠

影响睡眠的因素是方方面面的，如何让自己及家人睡得更好？

1、床上用品

① 选择床上用品，要注重“认标识、看外观、闻味道、摸质地”四个环节。尽量选择标识齐全、颜色较浅、印花清晰，无异味，手感柔软细腻，透气性好、体验舒适的床上用品。

② 注意清洁度。一般情况下，每天都应该清扫一次床铺，7-14天左右就应该清洗一次床单、被套等，12-18个月应该换一次枕头。

2、室内环境

睡觉时，黑暗环境有利于分泌褪黑素，加快入睡；18-22℃的室温，人体感觉最为舒适；根据地球磁场原理，头朝北、脚朝南的方向更有利于提高睡眠质量。

3、适当补充营养素

多项研究表明，摄入正确的营养素有助于提高睡眠质量。

① 入睡困难应补镁，如深绿色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海参等；

② 夜间易醒要补钾，如：奶制品、瘦肉、全谷类、空心菜、紫菜等；

③ 白天犯困补VD。适当晒太阳，食用三文鱼等深海鱼、奶制品等；

④ 褪黑素有效提高睡眠质量。正常情况下人体可自行合成褪黑素，但年龄增长、疾病等因素会影响褪黑素的分泌，造成入睡难、易惊醒、常失眠等睡眠问题，日常可适当补充褪黑素制剂。

4、睡眠时长

睡眠时间过长、过短都不利于健康，而且不同阶段的群体的睡眠时间都有差异，可参考下图。