在减重的过程中，水分和肌肉比脂肪更容易流失。通过节食等不健康的方式一周减去十几斤，其实减的大部分是水分和肌肉，脂肪还留在体内。当停止减肥时，脂肪就会填补原来肌肉与水分的空缺，造成体重反弹，还比原先更难减。

那么标准的减肥速度应该是多少呢？控制热量摄入加上适当运动，每三个月减去5%~10%左右的体重比较适宜。

拿体重来衡量减肥效果，不太恰当。体重会随着摄入水分和食物而上下浮动，而且采取健康方式减肥，消脂的同时会增加肌肉含量，一消一涨，体重未必下降。

为什么有的人体重不变，但看起来瘦了呢？因为真正衡量减肥效果的是体脂率——体脂肪占总体重的百分比。

体脂率一下来，证明身体脂肪含量减少，身体围度也随之紧缩。更棒的是，脂肪少了，肌肉增加了，基础代谢率就上升了，瘦下来也不怕反弹哦~

但一味追求低体脂率是在走极端。脂肪对人体来说必不可少，过少的脂肪会影响健康。普通男性理想的体脂率大约在10%~ 18%，普通女性理想体脂率应在17%~25%。

大多数女性热量控制在1500大卡以下就能减肥了，男性适当增加300大卡。

我们也可以通过计算静态能量消耗值（REE）和活动系数估出身体每日消耗的热量。

每日消耗热量值

静态能量消耗值不包括日常活动量，因此我们还要计算活动系数。

因此，每日消耗热量值就等于静态能量消耗值 × 活动系数得出的数值。

摄入的热量正好达到每日消耗热量值时，体重不会增加也不会减少。也就是说，如果你想减肥，每天摄入的热量就要低于这个数值，同时注意绝对不要低于身体所需的最低能量（女性约1200大卡，男性约1500大卡左右），否则身体会为了保证机体正常运行而减少基础代谢率，反而减不下来。

减肥的过程其实就是分解脂肪，增加肌肉的过程，需要各种营养物质提供“原料”和“支援”。缺乏均衡的营养，会使得新陈代谢失调，身体也会跟着出问题。

在均衡营养之中，蛋白质、维生素与碳水化合物尤为重要。

 
蛋白质 

你每天摄入的蛋白质数量达标了吗？

蛋白质是维持生命的基础物质，它是身体能量的来源之一，有助于肌肉增长，还可以增加饱腹感，防止摄入太多热量。

蛋白质不足，身体为了保证生理机能正常运作，就会分解蛋白质进行供能，导致肌肉流失，基础代谢率下降。

因此减肥离不开蛋白质，每公斤体重每天应摄入1.5克到1.8克蛋白质为佳。

维生素种类繁多，其中维生素B族能加速减肥进程。维生素B1可以帮助转化葡萄糖，加速运动中肝糖的消耗利用。维生素B2可以帮助燃脂。维生素B6与维生素B1搭配，可以预防锻炼过程中流失肌肉。维生素B12可以提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。维生素C和维生素E是天然抗氧化剂，可以防止自由基对身体的侵害。

很多人将碳水化合物与脂肪一同视为减重的天敌，其实是非常片面的。

碳水化合物代谢的产物中有一种物质叫做丙酮酸，它能提高脂肪释放能量的效率，帮助人体顺利将脂肪转化为能量。

碳水化合物还能降低使用蛋白质的优先度，代替蛋白质为人体提供能量，对人体来说很必要。

至于会发胖的问题……其实多余的碳水化合物才会被转为脂肪存储，每天摄入的含量不超过总热量的60%左右就没关系啦！

减肥的人运动频率保持在一周三到五次就可以了。每次运动30分钟以上，不要超过90分钟。一方面过度运动会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和肌肉的恢复。另一方面，脂肪供能比会随着时长减少，转为蛋白质供能。

睡眠和肥胖之间也有联系。深度睡眠时，人体会产生抑制食欲的荷尔蒙：瘦体素(Leptin)，以避免嘴馋。

处于成长期的青少年每天应睡足8个小时，成年人睡足7个小时。

长肉不可怕，就怕减肥心情差！

胖不是一天就胖起来的，瘦当然也不可能一天就瘦下来。不要急着追求减重效果，先调整心态，将减肥当成是一种快乐的生活习惯。良好的心态更能令人坚持下去。

减肥失败，多数都败在急于求成上，其实减重不仅是体型的改变，更重要的是在一朝一夕中养成健康的生活方式哦！坚持“营养+运动”的健康原理，才是减肥王道！