【周三健身运动】教你三个腰背保健方法!

2016年09月14日 新西兰环球阳光健身俱乐部


背景：健身的目的并非完全是为了长肌肉，还在于让身体更健康紧实，减少酸痛的概率。特别是腰部，长年坐班或者年纪渐长，不免有时觉得腰酸背痛，这时就更需要运动来锻炼腰腹、背部，强化核心和下背部肌肉。下面的动作就是为了达到锻炼腰背肌肉，减少腰酸背痛的目的。

　　动作1：猫姿舒展


要点1：
1、四足跪姿，慢慢吐气，尾椎内卷下巴内收，背部拱起，若猫状，感觉背部伸展。
2、深吸气，抬头看前方，身体向前，拉长胸部、臀部上翘、腹部下沉。之后回到动作1。完成步骤1-步骤2为1回合，12回合为1组，每天做4组。

　动作2：强化腹部


要点2：
1、躺姿，双手扶在颈部后面帮助身体稳定，腹部收紧让双脚离地，肩胛骨以上离地，下巴内收，眼看肚子方向。双手不要太用力向内弯折颈部。
2、吐气，腰腹发力，让双膝尽量靠近手肘。
3、吸气回到动作1。此时，双脚和肩胛骨以上部位仍保持不接触地面。动作1-动作3先慢慢做5回、再快速做5回，为1组。每天完成4组。若行有余力，可以将动作次数向上增加。

　　动作3：腿脚伸展


要点3：
1、躺姿，左脚膝盖弯曲，双手抱住左脚膝盖让左大腿尽量贴近身体，脚尖向头顶方向勾起，暂停3秒。
2、换右脚做1次。左右交替1次为1回，做12回为1组，每天完成4组。

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