❤一周饮食超详细记录❤ （内附食谱）

周一

MONDAY

早餐

周一早餐

周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

薄饼的做法与松饼也不同，要摊开一些，家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便。

煎饼果子神器

蛋白松饼：

用料:

蛋白2 个鸡蛋白   香蕉一根 香草蛋白粉1勺    奇亚籽1 茶匙    泡打粉1/2 茶匙    柠檬皮屑 1/2茶匙    柠檬汁1 汤匙    全麦粉（链接文章会推荐）1汤匙    

做法：

1. 在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。

2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。

3. 用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray（有喷壶在第一期文章中有链接）。

4. 将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

5. 用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。

6. 完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

午餐

周一午餐

午餐是：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角+西红柿若干。

牛排的腌制：

牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。

做法：

1. 大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上

2. 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

3. 烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉条

烤土豆：

1.在烤牛肉的同时，土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉，和低脂碎奶酪少许，包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。

2.20分钟即可。

香葱芝士味的土豆片

晚餐

周一晚餐

晚餐蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。

根据经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。

主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。

清蒸鱼块：

1.在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

2.放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。

3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。

在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

周二

TUESDAY

早餐

周二早餐

周二早餐吃了三文鱼，蔬菜沙拉，全麦贝果，和美式+肉桂粉一杯。

三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~

omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。

蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和盐。

微波快手三文鱼：

1.在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）

2.微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。

全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~

午餐

周二午餐

午餐是烤牛排+杂粮饭，和芦笋少许

芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。 

芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

人体中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

烤牛排&芦笋两人份

快手烤箱烤牛排：

牛排的腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟。

1.洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。

2.烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

3.3烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。

4.芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。

晚餐

鸡肉炒饭

晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭。米饭是120克糙米+50克白米混合。

炒饭的时候加的是椰子油10克，对于不喜欢这个味道的你们，选用混合橄榄油就好了。

鸡胸肉是提前烤好的，方法如下：

烤箱鸡肉的烹饪：

需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清。

 1. 在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。

 2.  在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。

 3.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。

周三

WEDNESDAY

早餐

周三早餐

周三早餐做了虾仁芹菜沙拉，全麦贝果，和肉桂卡布一杯。

芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力意外，常吃芹菜还有以下益处：

1.平肝降压：菜含酸性的降压成分，临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。

2.镇静安神：多食芹菜有利于安定情绪，消除烦躁。

3.防癌抗癌：它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。

4.养血补虚：芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

5.清热解毒：春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。肝火过旺，皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

虾仁的做法：

1.平底锅加热，倒入椰子油烧热，放入蒜末，虾仁。

2.之后加入的调料有海盐，白胡椒，蒜粉即可。

微波炉虾仁更简便：

将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。

午餐

周三午餐

午餐做了咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。

不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。

鸡胸肉的做法我这次撒了咖喱粉：

咖喱粉里有一个成分是我十分想给大家推荐的：姜黄。

姜黄包含的天然色素叫做姜黄素，是咖哩粉中的重要成分，传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。

姜黄在印度还被看作是天然消炎剂，用于炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉酸痛等。

姜黄素，具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病（早期老性痴呆）以及其他慢性疾病。

姜黄还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延，可以说是另类减肥圣品，而且还兼有美味和营养。 

晚餐

晚餐是酱牛肉85克，杂粮饭50克，西兰花若干。酱牛肉是自己做的，每次我会买2-4公斤牛腱子肉，酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的：

酱牛肉的做法：

1.推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。

2.用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。

3.另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。

4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。

5.把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。

6.讲酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。  

杂粮饭是买的配好的养生十谷米。

混合了不同的杂粮，有红米，糙米，红薏仁，红野米，黑糯米，燕麦米，荞麦米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。

周四

THURSDAY

早餐

周四早餐

周四早餐有虾仁，青豆，牛油果，菠菜叶，红萝卜，全麦贝果，和一杯黑咖啡。

虾仁微波炉做法：将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。

盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮，它所富含的膳食纤维素非常多。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而常吃的芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。

毛豆既富含植物性蛋白质，钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

毛豆是非常好的“减肥”食品，里面含有益的活性成分对保持身材作用显著，抑制体内脂肪的形成及吸收。

毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。

从今天开始，给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~

午餐

周四午餐

做了温补的羊肉萝卜汤和辣炒羊心。

如果家人做了饭一起吃，我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好，这样即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。

我煮了约80克黑麦意大利宽面，羊心、羊肉若干，西蓝花和白萝卜若干

晚餐 - 外食

烤三文鱼

鸡蛋土豆沙拉

当你习惯了长时间规律的饮食，突然有一天你会惊讶的发现，原来口味也变了~

周五

FRIDAY

早餐

周五早餐

周五的早晨是鸡蛋一个，酱牛肉2片，咖喱粉炒混合杂豆，半个全麦贝果，和黑咖啡一杯。

混合杂豆里有藜麦，白米，红米，芸豆，和甘蓝叶

咖喱杂豆饭做法：

1.提前一晚蒸好杂豆饭。

2.取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺

3.将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。

4.将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。

煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了~

一般溏心蛋需要掌握火候，小窍门大家可以拿来参考一下~

溏心煎蛋：

1.平底锅倒油，将油烧到滚热。

2.打入鸡蛋，注意打鸡蛋的时候放低一些，打出来的鸡蛋会比较厚容易成溏心，同时防止蛋黄摔碎。

3.煎30秒左右盖上盖子，把火关掉。

4.利用锅内余温将鸡蛋煲熟，一般盖上盖子煲2-3分钟即可。

（煲鸡蛋的时候你就可以去准备蔬菜等其他食材啦）

午餐

周五午餐

周五午餐我做了自己改良的“无罪恶”版意大利千层面！

搭配了烤混合蔬菜（芦笋，红椒，西葫芦，西红柿）和烤南瓜丁。

无罪恶版意大利千层面做法：

材料有: 

牛肉酱：5%脂肪牛肉馅250克，洋葱1个，西红柿2个，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少许，盐少许，红酒少许，混合橄榄油一汤勺。

千层面：千层面皮3张，低脂马苏里拉奶酪50克。

炒牛肉酱：

1.牛肉馅加1汤勺红酒，黑胡椒若干，盐适量，搅拌均匀，包上保鲜膜腌制半小时。洋葱，西红柿切丁待用。

2.炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热，加入腌好的牛肉馅翻炒。

3.放入洋葱粒和西红柿丁，大火收汤汁。

4.加入红酒一汤勺，高汤或者清水3汤勺。

5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒匀，中小火熬煮约30-分钟。

6.开大火收汤汁。注意汤汁要收干净，以免加入千层面中会散。

烤千层面：

1.烤盘底层放入一篇千层面片，将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层，再加入少量的低脂马苏里拉芝士；重复此步骤直到用完四片千层片面。

2.最顶层铺满番茄牛肉酱，再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层。

3.烤箱预热放入预热220度5分钟。放入千层面加热20-30分钟，直至顶层变成金黄色即可。

在烤千层面的时候，混合蔬菜和南瓜丁也切好并用锡纸包上和千层面一同放入烤箱

晚餐

晚餐边看电影边吃了寿司：

周五晚餐

在外面吃饭的时候，如果不是特别馋我还是会以健康食品为主。

一般我会选择鱼或者虾的Nigiti，三文鱼牛油果roll，或者蔬菜卷等这些食材一目了然，加工程序少，可以“数出来”的吃。

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