掌握正确的睡眠信息

人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism）

      睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 

　　第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 　　

第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 　　      第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。

　  高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。

      所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。

适应和调节体温节律

 体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。 　　当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。 第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。 　　第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。

怎么适应和调节体温节律呢？ 　　

第一，多晒太阳。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。 　　

第二，运动。特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

制定正确计划

首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。

基本概念：体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。      体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。

改变生活方式

1. 光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭） 　　

2. 运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动） 　　

3. 中午小睡一会儿（10-45分钟，使用闹钟） 　　

4. 适当饮水（每天2升）

上述计划初见成效后，就可着手考虑减少睡眠：　　

• 最佳睡眠时间：6个小时。 　　

• 如何减少睡眠：从REM中醒来，而不要从深度睡眠中醒来以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 　　

• 白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。