说到骨质疏鬆症的预防，与锻炼一样，饮食起到十分关键的作用。不过从小到大，您可能从没想过通过饮食来预防骨质疏鬆。当然，您喜欢吃乳製品，但您大概会第一个举手赞成，那更多是為了享受美味，而不是促进骨骼健康。现在您到了年纪，医生或许已经对您的骨骼状况表示出关切，或许也提到了「骨质疏鬆」这个词。

骨质疏鬆症是骨质流失引起骨质变脆、易碎的状况，此间即使是轻微受伤，也会难以恢復。预防骨质疏鬆，是中老年人避免骨骼损伤致残、保持活跃生命力的关键。

一、骨质疏鬆症的原因

骨质疏鬆（左）

我们知道骨质疏鬆症是骨质流失的结果，但我们的骨质為何会流失呢？就像身体的许多其它机能一样，骨骼会不断自我更新。这一过程中，老旧的骨骼被分解，新的骨头被造出。而随著年龄增长，新骨骼的生长会显著减缓，留下更多的老旧骨骼。

「结实的骨骼可以吃出来。」

然而，如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量（骨密度高），罹患骨质疏鬆症的风险就会小於骨量不足者。虽然骨质疏鬆对男女都有影响，但女性最為常见。这是因為随著女性年龄的增长，激素的变化可引起骨质流失，进而导致骨质疏鬆。

预防骨质疏鬆症的一种方法是实施相应的饮食计划。结实的骨骼是可以吃出来的。如果您的医生已经做了这方面的提示，或者您仅只是希望著手好好预防，以下就是您可以遵循的自然壮骨饮食法。

二、防治骨质疏鬆 规划健骨饮食

如果您担心自己没能生长出足够的骨量，不用多虑，有不少食物可预防骨质疏鬆，您从今天就可以开始纳入饮食。具体来说，要保持骨骼结实，需要两种营养：钙和维生素D，都是我们可从饮食中摄取到的。如果我们作出相应规划，就可以通过「壮骨营养餐」来满足骨骼强壮所需。

三、营养的护骨功效：钙与维生素D

钙的作用

钙会储存在我们的骨头里。骨密度即是指骨骼中钙和其它矿物质的含量，会随时间推移而降低。人体每日所需钙的摄入量约為1,200毫克，如前所述，从饮食完全可以满足。对於乳製品过敏或不耐的人，要摄入足量的钙可能不太容易，但还是有许多其它食物可帮您获得足够的钙。钙也有助於肌肉、神经和细胞发挥正常功能。

钙的最佳食物来源

富含钙质的食品多种多样，以下就是一些高钙食品：

⊙ 西兰花、甘蓝叶菜（Collard greens）、羽衣甘蓝、大白菜、罗卜叶

⊙ 豆腐、烤豆

⊙ 鮭鱼（三文鱼）、虾、金枪鱼

⊙ 猪肉

⊙ 蛋

⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋

⊙ 加钙果汁和穀物早餐

如您所见，想要提高钙的摄入量，选择非常的多——对於一份有效的壮骨食谱来说，实际上是足够了。不过还是要提醒一句。约翰‧霍普金斯大学医学院新近的一项研究表明，「过量服用钙质补充剂可能损害心臟和血管系统」，通过膳食摄入钙则不是问题。

所以要记住，如果您想强化骨骼，要通过饮食自然摄取钙，不要让身体承当服用钙片、糖浆或胶囊的风险。

维生素D的作用

维生素D与钙携手，确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助於钙的吸收，所以，即使您摄入足够的钙，如果没有维生素D，也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、骨密度降低。

目前，50岁以上人士每天应摄入800至1,000国际单位（IU）的维生素D。据美国国家科学院医学研究所（Institute of Medicine，简称IOM），这一范围可能因人而异，但不应超过4,000 IU。

维生素D的最佳食物来源

鮭鱼（三文鱼）富含钙质和维生素D。

阳光可為人体提供维生素D，但除非住在赤道附近，我们不总有太阳可晒，特别是在冬季。以下就是可有效补充维生素D的美食：

⊙ 鮭鱼、金枪鱼、鯖鱼

⊙ 加维生素D的果汁、穀物早餐和其它饮料

⊙ 蛋黄

四、远离「骨质杀手」食品

在享受防骨质疏鬆美食的同时，也有一些会让骨质流失的不健康食品或成分，是您应该避免摄入的，包括：

⊙ 酒

⊙ 咖啡因

⊙ 软饮料（特别是碳酸饮料）

⊙ 高钠（盐）食品

⊙ 含糖零食

五、骨质流失的饮食预防

饮食可以极大地影响我们的健康，而通过挑选合宜的食物，我们也可以让骨骼强壮很多年。掌握该吃什麼不该吃什麼，可让您的饮食计划发挥最大效力。这也是让味蕾颇為享受的保健方式。