减肥期间经常会听到这样一句话，“三分练七分吃”，强调的是饮食在减肥过程中的重要性。

某些无良奸商甚至在宣传代餐产品的时候，会过分夸大饮食的作用，声称自己的产品怎么吃都不会胖。

但道理大家都懂，能量总是守恒的，不管什么食物，只要你吃得够多，都能胖。

不过不得不说，食物的“易胖性”是相对的，总有些东西因为它们更容易饱、更扛饿、单位质量的热量更低等性质，是吃了不那么容易胖的。

那么今天小编来给大家介绍，10 种接地气的优质主食。

营养丰富，适合减肥，不想吃米、面补充碳水化合物的时候可以了解一下！

黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益，其营养价值超过面粉、大米，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。

但有一点不足的是玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，缺失的话可能导致糙皮病问题。

食用建议：

烤着吃，煮着吃，玉米沙拉，玉米面粥等等。可以偶尔当主食吃，不能长期单一地吃。

食谱参考：

煮玉米——玉米最方便、最美味、最减脂的做法。

1）玉米洗净，记得去掉外壳及“胡须”，整根玉米下锅；

2）加水煮20～25分钟左右就可以吃了，可以当作午饭或晚饭来吃，也可能加点其他的新鲜蔬菜。

100克玉米热量只有196千卡，还富含了粗纤维、蛋白质和碳水化合物等。

紫薯和红薯膳食纤维丰富，且口感绵软，体积大，饱腹感强。紫薯除了一般红薯含有的营养成分外，还富含硒元素和花青素。

食用建议：

做粥，蒸，烤都可以，蒸的话时间不宜太长。

参考食谱：

酸奶淋紫薯——简单高颜值，换成红薯也可以。

1）把蒸好的紫薯剥去外皮，放入保鲜袋用擀面棍压成泥；

2）把压碎的紫薯泥放在平盘上，做成球形心形或是不做造型都可以看你喜好；

3）酸奶均匀地淋在紫薯上，可以放点自己喜好的坚果。

土豆含糖量更低，也不是那么甜，国外很多国家都是把土豆当主食的，咱们国家目前已经在提倡“土豆主食化”了。

食用建议：

蒸煮最佳；土豆泥土豆饼也很好做；

一餐的食用量和红薯紫薯类似，也可以用微波炉自制薯片，如果菜肴中有土豆丝土豆片，其他主食要减少吃。

参考食谱：

懒人黑胡椒土豆泥——最简单的做法，往往更突显食物的本味。

1）土豆洗净，切成两半；

2）土豆放入锅中，水漫过土豆，等水沸后再煮20分钟；

3）捞出土豆放凉，去掉土豆皮；

4）用勺子或者压薯器反复压成泥；

5）根据个人口味，可以加入黑胡椒、盐、少许牛奶拌匀即可；

山药和芋头都是根茎类植物，它们都含有丰富的微量元素和维生素，所含脂肪量相当低，富蛋白质。

对于减肥的人来说，山药和芋头可以代替部分主食。这两者在营养价值上各有所长。

食用建议：

山药入菜的话，相对主食就要少吃点；脆山药适合炒菜凉拌，面山药适合熬粥煮汤。

参考食谱：

蒸山药/煮芋头——最方便最简单。

 1）山药切成条状入锅大火10-15分钟蒸熟，过凉水冷却码盘；

 2）蜂蜜水淋在山药条上即可食用；

豌豆中的B族维生素含量很高，膳食纤维也高。

豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白质互补作用，豌豆磨成粉是制作糕点、豆馅、凉粉的原料。

食用建议：

一餐吃一小碗的即可，搭配胡萝卜、玉米、果仁。

参考食谱：

瓜丁豌豆——高颜值素食，可以直接代替一部分主食。

1）食材洗净，黄瓜切成比豌豆稍微大一点的丁；

2）热锅凉油，放入豌豆翻炒片刻；

3）加入少许清水烧一会；

4）汤汁变少，豌豆皮刚要发皱，倒入黄瓜丁翻炒；

5）加入盐提味，放入水淀粉勾个薄芡即可出锅；

绿豆汤清热解暑，利尿明目。

绿豆还有排毒美肤，抗过敏的功能。比如容易口角长疮、溃烂，易长痘痘、常有过敏现象的人，应多吃绿豆。长期多吃绿豆，这种现象会得到改善。

食用建议：

搭配米类谷物煮绿豆饭，煮粥，绿豆沙或绿豆汤。

参考食谱：

绿豆汤/绿豆沙——可以搭配早餐，温暖浸润肠胃，也可做绿豆沙糖水当下午茶。

1）将绿豆冲洗2遍，洗净后，浸泡在清水中2小时。然后沥干；

2）快捷版：拿出电饭煲或者高压锅，倒入绿豆、水、冰糖，按“米饭”或是“汤”的功能键，煮20分钟。取出，加盐，静置放凉。即可食用。

3）普通版：用常规的炖锅，加水，绿豆、冰糖，调至大火。煮沸，关火。静置20分钟，调中火，再煮20-30分钟，直到绿豆都开花。加盐，静置放凉。既可食用。

绿豆性寒，脾胃虚寒容易腹泻的人可能吃了会不舒服，相比起来红豆花芸豆等吃起来就会温和很多。

红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿。

食用建议：

参考绿豆

参考食谱：

红豆山药薏仁糕——都是低热量高饱腹感的减肥餐黄金原料。

1）红豆、薏仁提前泡好（12小时以上）；

2）山药洗干净切块；

3）将三种食材分别蒸（或者煮）熟；

4）山药捣成泥；

5）把三种食材放进保鲜袋里面混合后，捏紧，最后取出切块；

小米蛋白质含量比大米高，维生素B1的含量位居所有粮食之首。

小米粥有安神之效。

食用建议：

和大米一起煮饭，或是熬小米粥。

紫米有补血益气、暖脾胃的功效，对于胃寒痛、消渴、夜尿频密等症有一定疗效。

糙米与普通精致白米相比，维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富。

食用建议：

糙米比较硬，煮之前一定要充分泡水，不然影响口感。可以煮糙米饭，蒸饭的时候可以加10-50%的糯米(粘米)即可。

参考食谱：

鸡肉鲜蔬糙米饭——饭菜混合，便捷易做。

1）糙米泡水煮饭；

2）鸡脯肉、香菇、胡萝卜、青豆过水烫煮；

3）把糙米饭倒入准备好的菜里拌开；

4）加入一勺橄榄油，胡椒粉，盐继续拌开即可。

燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖。

对于现在常常处於紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。

食用建议：

做粥，糕点

参考食谱：

酸奶燕麦，可以加入自己喜欢的水果和少量的坚果，混合，就是一份营养满满的早餐了。

最后再啰嗦两句，“三分练七分吃”这句话只是单纯的强调，饮食对于减肥者的重要性，不能把它理解成锻炼和饮食在健身过程中的占重是三七分成。

这两者的重要性，不存在谁大于谁的情况，忽视了任何一方都难以取得良好的减肥成果。

所谓的减脂饮食，就是在清楚自己的身体数据之后，明确自己的减肥目标，通过精确的食物，将摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪等控制在适合自己的比例。