各个主流国家的主开学期即将临近了，大家也将要开始自己的留学之旅，外国留学倒时差的相关信息，希望能够对您提供一定的帮助。

　　亲爱的小伙伴，离国外院校开学的日子越发临近，不少小伙伴已经飞往目的地，对于一些同学来说会遭受时差反应的折磨，在新时区睡眠困难，或者白天感到疲劳不适，甚至因此而脾气急躁、注意力难集中和记忆力下降。

　　如果目的地和出发地时差超过4个小时，最好在出发前3～4天就开始调整，每天早(晚)睡一点;开始可以早(晚)睡1～2个小时，再逐渐增加至3～4个小时。

　　订票要注意出发的时间，最理想的出发时间是晚间起飞，然后一觉醒来的时候正好是你落地的时间。

　　如果是夜间飞行，最好是让自己在飞机上睡一觉。即使睡眠不好，也要争取在天亮之前睡一个小时，否则落地后会出现超重的反应。

　　在飞行期间避免大量的进食饭菜、酒精和咖啡。在起床后要不定时的走动，例如去卫生间整理妆容。

　　在飞机上准备一些宽松的衣服，以便体内的血液流动;准备两块表，一块是当前的时间，一块为你目的地的时间，帮助你适应即将到来的时间变化。

　　在经历了长途飞行后，尝试着在醒来的时候吃点早餐，让自己进入到新节奏。

　　在飞行了一天后可能会有点走不动，但不要忘记落地后去晒晒太阳，为自己注入新的能量。

　　到达后，回归到本地的吃饭时间点，保持充足的睡眠，如果碰到睡眠问题，建议向医生咨询，通过服用药物协助入睡;或者通过中药针灸协助解决睡眠问题。　

　　几乎所有和助眠有关的香味中，一定少不了薰衣草，它有很好的催眠、平复情绪的功效。薰衣草精油滴在纸巾上1～2滴，待吸收后放入枕套内，整个晚上你都会被它的香气所影响，让大脑的副交感神经占主导位置，能够帮助你安然入睡。

　　人的生物钟中枢会定时释放褪黑素。褪黑素会提示人体什么时候该休息，降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。

　　1抵达目的地后的首个早晨，向前计算 16 个小时，不要进食任何东西(节食)。

　　2在上一步 16 个小时的后 6 个小时中，尽量保持处于睡眠状态。

　　3抵达目的地后，在你平常习惯的起床时间起床，然后吃一顿丰盛的早餐。

　　通过例子来说明更容易理解。比如我需要从北京前往柏林，飞行 11 个小时，在目的地时间 4 月 8 日晚上 6 点落地。这样到达柏林后的首个早晨是 4 月 9 日，假设我习惯 9 点起床，向前 16 个小时是前一天晚上 5 点，因此飞机落地后我就不再吃任何东西了，为了夜里能睡得着，在飞机上的后半程我也尽量找些事做不去睡觉。第二天早上不论多累，只要按时起床，享用一顿由各种德国美食组成的早餐，身体通常就能成功启动「德国时间」模式了。

　　「节食+早餐法」是我起的名字，英文一般只强调节食 (Fasting) 这部分。近些年有几项美国军方、哈佛大学参与的学术研究证实了这个方法的效果。军方实际执行时要求坚持四天，而且规定了每餐的营养构成。

　　那么为什么这个方法会有效呢?比较可信的解释是这样的：能影响人体的生理节律(俗称生物钟)的外部因素主要有光照和进食两个，而且进食时间的影响要大于光照。对于生活在恶劣自然环境下的早期人类，可能在某段时间因为找不到食物而经常饿肚子，如果他发现在某个特定时间醒来会比其它时间更容易找到食物(树上的果子还没被其他动物吃掉、某种猎物特定时间会在特定地点活动)，那么根据容易找到食物的时间来调整作息，就会获得一定的进化优势。

　　「节食+早餐法」就是模拟这个固化在我们基因中的过程：提前 16 个小时不吃东西是制造饥饿(体内的糖元和一些激素的水平会变化)，之后吃到一顿营养丰富的早餐，就能使身体知道「哈在这个时间醒来就会有好东西吃」，从而达到重置生物钟的效果。

　　通常向东旅行比向西旅行引起的生理影响会更大一些。人与人有个体差异，如果时差带来的不适感没有很快消失，可以固定早餐时间，重复使用这个方法两到三天。早餐尽量选择富含蛋白质、油脂的食物，晚餐则倾向于碳水化合物(主食)和蔬菜。同时注意不要摄入对神经系统兴奋有影响的食物，如酒、茶、咖啡(或者根据自己的习惯规律摄入)。如果需要在飞机上睡觉，要使用眼罩(保持接触的光照与目的地户外光照同步)。也有人会建议服用褪黑素 (Melatonin) 辅助睡眠，这个就看个体情况而定了。

　　「节食」这两个字，会天然引起像我这样的吃货们的反感。我一般是这么想的，旅行也好出差也好，总有各种平常吃不到的当地菜，出发前先饿上一会儿，腾出肠胃，才能有效保证面对当地美食一天吃两顿早餐、两顿午餐、三顿晚餐加小吃甜品的战斗力 !