天冷了降温了，露肉的季节终于过去了。把脂肪藏进外套里，谁也看不出来？除非披着曳地棉被出门，否则就靠大衣和黑丝，根本无法遮盖臃肿的腹部和粗壮的大腿。

　　想要好身材，先得搞清楚自己的问题所在。我们把问题身材分成了三类：下半身肥胖的梨型，腰腹臃肿的苹果型，和上下一样粗的H型，针对不同身材给出塑形计划。你只需要每日抽出7分钟跟着我们的教练一起做，就能把秋冬贴的膘全甩掉！

以为穿得多 别人就看不出你胖了？

就算有大衣、黑丝袜和紧身牛仔裤，也不能”粉饰“你的身材曲线。肚腩、粗腿和壮胳膊还在那里，不信你看对比……

同样是黑丝，腿部线条不一样的人穿上以后的差别可能是这样的。

同样是黑色皮裤，穿上以后的差别可能是这么大的。

人家穿Skinny Jeans是左边Kerr这样，你可能是右边Olivia那样的。

别人穿长靴可以轻轻松松塞进牛仔裤，你可能要找两个人帮忙才能拉上拉锁。看完这些，你还觉得冬天不用为了好身材努力吗？

最常见三种问题身材 你是哪种？

想要好身材，先得搞清楚自己的问题所在，盲目的瞎锻炼收效甚微。我们把问题身材分成了三类，不管你是下半身容易堆积脂肪的梨型身材，还是腰腹凸出的苹果型，或者是没有腰的H型身材，都应该制定针对性的塑形方法。

图中是最常见的三种问题身材，我们经常把它们叫做梨型、苹果型和香蕉型。梨型身材臀部大腿较大，但是往往有纤细的手臂和清晰的锁骨；苹果型身材则正好相反，她们上半身有些臃肿，但是腿却很细；香蕉型身材（也叫H型身材）就和香蕉一样，上下都是一样纤细，腰臀比几乎是1：1，胯部窄小，找不到腰在哪。

明星中三种身材的典型代表：梨型身材的Kim Kardashian以硕大的臀部而闻名；而Christina Hendricks拥有D Cup的傲人胸围，却有着纤细的小腿，是典型的苹果型身材；香蕉身材代表Alexa Chung小姐，四肢纤细，但是胯窄腰粗，缺少女性魅力。

如果你是梨型身材 应该这么做

腿部血液和淋巴循环不流畅的女孩比较容易有梨型身材，如果久坐族的话会更严重。另外，喜欢吃甜点和油炸食物，也容易令臀部和大腿囤积脂肪。还有一些爱吃咸辣食物的人，通常会因为摄取盐分过多而导致腿部浮肿。梨型身材拥有丰满的臀部，这是女性魅力的标志之一，通过训练可以平衡臀腰比，让线条更完美。

梨型身材的7分钟塑形法

想要减屁股和大腿，需要通过腿部大幅度的运动，刺激下半身肌肉。同时借助手臂及腹部支撑上半身的动作，锻炼手臂及肋腹肌肉。扩大骨关节可运动区域，提拉牵引腿部内侧肌肉，抬高腰部位置，并以左右方向运动骨盆，刺激臀部及腰部周围肌肉，有意识的锻炼腹部及臀部。

以下动作做完只要7分钟，每周4次左右，也可以早晚各进行1次练习。

动作一：快速深蹲

吸气的时候向下手臂前平举，吐气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。

TIPS：膝盖不要超过脚尖，腰杆挺直，不要含胸。

动作二：箭步蹲
单膝一脚在前一脚在后，手臂插腰，吸气的时候向下，吐气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。

TIPS：腰椎保持中立位，核心收紧，重心在我们的臀部。

动作三：侧弓步
双膝并拢，手臂自然向下，吸气的时候单膝向侧，另一侧腿伸直，手臂在胸前，身体略微向前，吐气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：核心收紧，外侧膝盖不要超过脚尖。

动作四：深蹲转体
双膝并拢，手臂在我们的耳朵两侧，吸气向下，吐气转体，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：高危动作：蹲的时候膝盖不要超过脚尖，不要含胸驼背。

动作五：单膝提臀
双膝并拢，手臂插腰，吸气同手同脚提膝，吐气手臂向上尽量碰到地面，单膝向后膝盖伸直，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：腰背挺直，核心保持稳定不要左右摇晃。

动作六：臀桥
平躺于瑜伽垫上，双手在瑜伽垫两侧，收腹，吐气时臀部向上 吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：保持腰背，臀部，大腿在一个平面上成180度，向上时不要弓腰弓背。

动作七：桥式
双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向下，吐气时抬起左手右腿，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：不要弓腰弓背，腿部向后时膝关节要伸直。

如果你是苹果型身材 应该这么做

苹果型身材下肢纤细修长，但是腰腹却突出的浑圆，上半身给人臃肿的印象。主要是不正确的饮食及缺乏运动所致，如饮酒和经常吃高热量食物，这种类型人主要脂肪沉积在腹部皮下及腹腔内，内脏脂肪储蓄过多，除了看起来没有曲线，对健康也不好。从饮食和塑身方法上共同下手，能帮助改善苹果型身材。

苹果型身材的7分钟塑形法

苹果型身材每周最佳运动频率4次，每次配合30分钟有氧运动，30分钟肌肉练习。任何有氧训练（比如跑步、骑单车、游泳等）对苹果体型都有效，关键是要配合高强间隔训练，比如2分钟冲刺跑后放慢跑2分钟，交替重复能够很好的消耗脂肪并收紧松弛部位。

动作一：平板转体

以俯卧撑姿势撑在瑜伽垫上，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气时向上，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：不要弓腰弓背，转体时骨盆不要晃动太厉害，主要是我们的躯干转体。

动作二：平板提肘

双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向下，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气时候单手向上，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。TIPS：核心收紧，骨盆以下不要晃动太厉害，提肘时大臂夹紧我们的肋骨向上。

动作三：举腿卷腹

双膝并拢，脚尖朝天花板方向，手臂放身体两侧，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气向上，吸气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。
TIPS：腰背要贴于瑜伽垫上，颈部不要抬起。

动作四：左右转体

双膝并拢成90度，脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫，手臂放身体两侧，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气向侧，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：肋骨下沉，腰背贴于瑜伽垫，不要弓腰弓背，颈部不要抬起。

动作五：俄罗斯转体

双膝并拢成90度，臀部坐在瑜伽垫上，身体成元宝式，双手合十，保持挺胸收腹，吐气转体，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：重心在我们的核心，身体略微向后成元宝式，转体时肩关节要左右摇摆。

动作六：卷腹提膝转体

身体平躺于瑜伽垫，手臂耳朵两侧，吐气向上肘关节碰对侧膝盖，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：腰背要贴于瑜伽垫，双手不要抱后脑勺，后脑勺后面有很多中枢神经系统，避免缺氧压迫神经。

动作七：卷腹提膝转体

身体平躺于瑜伽垫，手臂耳朵两侧，吐气向上肘关节碰对侧膝盖，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。
TIPS：腰背要贴于瑜伽垫，双手不要抱后脑勺，后脑勺后面有很多中枢神经系统，避免缺氧压迫神经。

如果你是香蕉身材 应该这么做

香蕉型身材也叫H型身材，这种体型的特点是整体纤瘦，但是肩宽、胯窄、胸平、四肢纤细。H型身材不易发胖，一般都是天生的瘦子，唯一的问题就是没有明显的腰部线条，缺乏女性魅力。因为臀部较窄，所以穿裤装不好看。通过针对腰臀的塑形训练，完全可以解决。

香蕉型身材的7分钟塑形法

尽管在健康的身体状况下，发胖对你来说不是件容易的事，但也不要借此大快朵颐。中医上认为，拥有H型身材的你可能阴气不足，羊肉、瓜 子、荔枝、巧克力等食物都可能助长你体内的“阳火”，使身体阴阳失调。

以下这7个动作只要每天7分钟，搭配有氧运动，保持每周三次的频率，能够很好改善水桶腰和窄臀。

动作一：开合跳

双膝并拢，手臂自然向下，吐气的时候双腿向两侧打开，手臂在头部正上方击掌，吸气的时候还原，重复动作做45秒，休息15秒。

TIPS：属于高危动作，要注意保持腰椎直立，核心收紧。

动作二：四肢交叉跳

吐气的时候双腿双手向两侧打开，吸气的时候双腿双手交叉开合，注意保持保持挺胸，收腹，肩膀下沉，下额微收，重复动作做45秒，之后休息15秒。

TIPS：注意呼吸节奏双腿打开时吸气，合上吐气，避免岔气，腰杆挺直，不要出现含胸状态。

动作三：左右侧移跳

在吸气的时候单膝侧移向上跳起，手臂抬起向上延伸，吐气的时候落下，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：保持腰杆挺直，不要出现含胸状态，核心收紧，保持躯干稳定。

动作四：箭步跳

单膝一脚在前，一脚在后，手臂插腰，吸气的时候换腿，吐气的时候还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：注意前脚膝关节不要超过脚尖，腰杆挺直，要不然会造成下背痛

动作五：弓箭步转体

吸气单膝向前迈，双手前平举，吐气向同侧腿90度转体，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：膝关节不要超过脚尖，转体时骨盆以上保持不动，躯干转体90度。

动作六：俯身开合

吐气的时候双膝向两侧打开，吸气时候收回，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，重复动作做45秒，之后休息15秒。

TIPS：保持核心稳定，不然下背会酸痛，臀部不要开合时不要晃动太厉害。

动作七：原地爬山

吐气时候单膝向对侧方手臂靠拢，吸气时候还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

TIPS：不要弓腰，膝盖尽量向前向胸靠拢。

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