李娜怀孕了，昔日满场飞奔的运动健将变成了准妈妈之后，还能动起来吗？准妈妈们一起来学习一下孕期的运动技巧吧！

怀孕是女人一生中特殊时期，似乎有一万个理由应该多休息。那么孕期就不要运动了吗？不！一定要运动。

因为......

1. 休息无助于安胎，运动不会增加流产。早期流产的原因多数是胚胎染色体异常，无论你活动还是卧床，这些胎儿都会丢失。

2. 怀孕后期心脏负担加重，心脏功能需要一定储备。孕前以及孕早期就要有一定的运动量，经常锻炼的人不容易发生高血压。

3. 运动可以消耗摄入过多的能量，防止肥胖、糖尿病和巨大儿。 怀孕的女人就是家里的宝贝，家里人比较宠爱，外观的变化是肥胖，内在的变化是血糖高、胎儿大。

4. 减少血栓栓塞。孕末期，孕妇血液处于高凝状态，也就是说比较容易发生血栓，如果长期活动量少，产后非常容易发生静脉血栓甚至肺栓塞。

5. 分娩是个重体力活。如果平时缺乏锻炼，这个过程就会很难，会影响产程的进展，甚至影响胎儿的健康。

6. 负重运动可以防止钙质的流失。负重运动包括所有直立姿势下进行的运动，包括散步、跑步、举重、球类运动。孕期钙的流失，主要是钙分享给了胎儿，补钙同时进行负重运动，可以减少骨钙流失。

准妈妈们适合什么运动？

孕期运动应选择安全、有氧，以上肢运动为主的全身运动。

1. 家务：如果你每天抹桌子扫地，估计也需走几百步，至少这个时间你不是躺着和坐着。做一些力所能及的家务，也是身体的锻炼。

2. 工作：即便你是脑力工作者，动脑思考问题、做文案、打字这些也会比在家躺着、看电视消耗更多的能量。而且，你上下班的路上，也会有一定的步行时间。

3. 散步：心血管科医生以及内分泌科医生建议大家如果在没有其它运动的情况下每天要走 1 万步。日常生活中及工作中难以做到，所以要专门抽时间散步。以消耗能量、增加心血管健康为目的的散步需要速度快一些，每小时 6-7 公里。一天可以两次，每次半小时到一个小时。适合整个孕期，尤其是孕晚期的首选。

4. 慢跑：比散步速度略快，就是慢跑了。可以散步和慢跑结合。适合孕早中期。

5. 瑜伽：我自己不练瑜伽的，不了解所有的瑜伽动作。不要以打坐作为主要动作，但也别做太高难的动作。适合整个孕期。

6. 健身操：一些节奏慢的健身操，是很好的运动。可以锻炼全身的肌肉，也是有氧运动，可以锻炼心肺功能。

7. 传气球：这不是我发明的，但这是我给患者推荐的。场地无限制。气球运动慢，因此运动者也不需要快速运动，不易发生跌倒。气球轻，落在孕妇肚子上，也不会伤害胎儿。只需要丈夫陪同就行，有竞技的趣味。

8. 游泳：游泳绝对是很好的运动。可以锻炼全身的肌肉。而且是有氧运动，对胎儿没有影响。前提是游泳池环境要好，除了卫生之外，重要的泳池人不能太多。孕中晚期碰着腹部是有危险的。环境好的泳池，适合整个孕期。

9. 太极拳：打太极动作缓和，全身运动，是个好的运动方式。

10. 羽毛球：场地宽敞，不易发生碰撞。球的重量轻，落到身体上也不会有伤害，但要注意别为了接球而快速运动。适合中孕期。

11. 缩肛运动：这个运动可以增加肛提肌、骨盆底部肌群的力量，这是产程最后阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。产后也有助于产道的恢复，有利于产后性生活，防止子宫脱垂和尿失禁。这个运动不能通过看别人做来学习。解大便或小便突然终止的动作，就是缩肛运动。在解大便或小便时体会，学会了，可以在平卧、静坐时做这个动作。收缩-放松，收缩时间 5 秒钟开始，逐渐延长至 30 秒，每天两次、每次 15 分钟。好好体会，不要做错了，有些人会做成增加腹压的运动，也就是用力解大便的动作。只会增加盆底的松弛，于分娩及产后恢复无益。

不推荐准妈妈们做这些......

1. 乒乓球：乒乓球速度太快，易发生人桌碰撞，不推荐。

2. 篮球：只适合一个人在场地上玩玩花样篮球，或者练习一下投篮。不适合多人竞技。

3. 足球：不推荐。是以下肢运动为主的活动。不适合孕妇。

4. 排球：不推荐。因为球重，易发生球撞击腹部的情况。

5. 健身房的器械锻炼：不推荐。椭圆机、动感单车虽然较为安全，但是一般会有阻力，需要的力量不小，属于无氧运动，而且以下肢运动为主。

给准妈妈的运动小贴士

1. 运动要多样化：多样运动可以避免单一、长期运动带来的损伤与无趣。

2. 要有良好的装备：对孕妇来讲，宽松、舒适吸汗的服装非常重要，更加重要的是一双合脚的鞋子。孕晚期孕妇腹部突出，重心不在中轴线上，一旦运动中鞋子甩脱、扭倒，非常容易摔倒。

3. 要以孕期健康为前提：比如，孕期无流血、无腹痛、中期后血压正常，胎盘位置正常。其它减少运动的情况请遵医嘱，患有妊娠期糖尿病的是一定要运动的。

运动要适量，都能够出汗、心率增加就行。

宝宝是最大的大满贯！

原文作者系上海黄浦区幼保健院副主任医师