这篇文章又长又科普哈哈哈，没有耐性看完大段文字的童鞋请直接 拉到文章最后 看总结性陈词。

（干货来了）

首先，要和大家澄清一个概念。

鱼油 ≠ 鱼肝油

它们是有着完全不同功效的两种物质。

鱼油：鱼体内所含的所有油脂的统称，包括体油、肝油和脑油。最常见的被作为保健品的鱼油制剂里，主要的成分是ω-3系脂肪酸，即为广告中常常会见到的：DHA和EPA。鱼油已经被确切证实的作用是降低血脂。(1) 同时，也有大量的文献报道了鱼油的其他作用，比如预防心脏病，缓解冠状动脉硬化（冠心病），改善高血压，抗炎，缓解晨僵，对超重人群还有一定降低血糖和减肥的作用。

鱼肝油：从鱼的肝脏中提取出来的脂肪。市场上见到的制剂一般是从鲨鱼或鳕鱼中提取。其主要的功效成分是维生素A和维生素D。常用于防治夜盲，佝偻病，或作为婴儿的补充食品。

一般情况下，如果要给爸爸妈妈买保健品，我们需要的，是鱼油，而不是鱼肝油。以下是关于鱼油的种种的Q&A。

1. 首先，鱼油中所含的ω-3系脂肪酸，究竟是什么？

ω-3系脂肪酸是一种人体必需的营养素，但是人体不能自身合成，需要从外界摄入。人体内的三种ω-3系脂肪酸为：APA, DHA和EPA(2)。其中，APA又可以在体内转化为DHA和EPA。在部分植物（如亚麻）中，存在APA。而DHA和EPA含量最丰富的是某些多脂肪冷水鱼类（一般是海鱼）， 此外，磷虾、乌贼以及蛋黄也是这两种ω-3系脂肪酸的来源。所以，补充鱼油，实际上是在补充DHA和EPA。

下图 APA和DHA/EPA的不同来源

2、ω-3系脂肪酸对人体有什么用处呢？

早在20世纪70年代，科学家就发现了生活在格陵兰岛的爱斯基摩人很少患心血管疾病。大量的研究后他们发现，这是由于他们长期食用深海鱼类，而深海鱼类中富含有DHA和EPA这两种ω-3系脂肪酸。自此后，关于鱼油的研究疯狂地开展了……关于鱼油益处的文献数不胜数，这里只能简略概括。

(1) ω-3脂肪酸是构成神经系统细胞膜的重要成分，对于胎儿和婴幼儿来说，充足的ω-3脂肪酸摄入能够保证大脑和视网膜的发育。

(2) 此外，ω-3脂肪酸还参加体内的很多代谢反应。如凝血/抗凝过程以及炎症反应。(2) 在这些反应中的角色，决定了ω-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管等等诸多特性。

(3) ω-3脂肪酸缺乏，会出现疲劳、记忆力减退、皮肤干燥、情绪不稳或低落，以及心血管和循环方面的诸多问题。(3)

(4) 补充够一定量的ω-3脂肪酸，能确实有效地降低血脂，也能缓解冠心病的进展，或者作为心血管疾病预防之用。

此外，它还可能对以下症状或疾病有疗效：风湿性关节炎、高血压、心血管疾病、糖尿病、系统性红斑狼疮、骨质疏松、儿童多动症、抑郁症、双相障碍、精神分裂症、认知减退、一些皮肤病、炎症性肠病如克罗恩病、哮喘、黄斑退性改变、痛经、一些癌症……(3)（文献汗牛充栋，引用需谨慎）

这里有一篇关于ω-3脂肪酸疗效的文献综合：61个ω-3脂肪酸的益处(其实是61篇文献而已). http://www.greenmedinfo.com/blog/61-health-benefits-omega-3-fatty-acids

3、我需要补充鱼油吗？

严格来说，如果你是一个身体健康的青年人，并且每周能吃2-3次以上的深海冷水鱼类(4)（马鲛鱼，鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼……对不起，貌似都是外国人吃的比较多的鱼，因为这方面的文献都是外国的），那么你不需要另外补充鱼油。

下图 富含ω-3脂肪酸的鳟鱼

但是，能真正达到上述标准的人群并不多，即使是在美国，也有90%的人群都存在着不同程度的ω-3脂肪酸缺乏。(4)

你可能会觉得，你的身体似乎没有什么问题，好像并不存在ω-3脂肪酸缺乏这样的事情。我只能说，ω-3脂肪酸缺乏的症状在早期是很难被发现的，因为症状并没有特异性，它只会带给你疲劳、记忆力减退、皮肤干燥、情绪不稳或低落……而长期缺乏会带来的，就是罹患心血管疾病的较高风险。

前文提到过，人体具有将APA转化为DHA和EPA的能力。而某些植物油譬如亚麻油，菜籽油、橄榄油和大豆油中含有ω-3系脂肪酸中的AHA。但是，这种转化能力很低，并且随着年龄的增长在不断下降。所以，并不是食用上述的几种植物油就可以代替鱼油了哦。而老年人，由于这种转化能力的低下，和机体的整体机能减退，会比青年人更加需要补充鱼油。

此外，从胎儿时期直至2岁前，都需要补充足量的DHA以支持神经系统和视网膜的发育。所以，孕妇和母乳喂养的妈妈都需要注意适量地补充鱼油。而如果因为某些原因不能以母乳喂养，就一定要选择有DHA的配方奶粉，或者使用额外的鱼油补充剂。

下图 为了宝宝聪明，妈妈们一定要补充足够的鱼油哦

对于学龄期的儿童，亦有研究显示每日补充600mg的鱼油可以提高认知能力，对阅读、记忆和行为都有帮助。(5)其实这不难理解，因为在人们的认知中，吃鱼的孩子是更聪明的。对于不爱吃鱼的孩子，可以选择补充鱼油。现在市场上有很多软糖形式的鱼油制剂，很适合小朋友。

好累……总结一下，就是：

每周没有吃2-3次的深海冷水鱼类的人群，都很有可能存在ω-3脂肪酸缺乏，需要补充鱼油。

孕妇、婴幼儿、儿童、老年人更加需要补充鱼油。

4、每天补充多少鱼油是合适的呢？你很可能补充得不够哦

对于不同的目的，每天补充的鱼油量是不同的。以下为标准鱼油1000胶囊为例。

（1000即为每粒鱼油含量1000mg，blackmores和swisse所生产的均为“标准鱼油1000”胶囊。）

已经患有冠心病或冠状动脉疾患的人士：每天应该补充1.8gω-3系脂肪酸，也就是大概6-7粒胶囊。(1)

想要降低血脂，则从每天补充1.2gω-3系脂肪酸开始（4粒鱼油胶囊），遵循医嘱，每3－4周复查一次血甘油三酯，根据反应，逐步增加到4g（14粒鱼油胶囊，或者换成浓度更高的胶囊）(1)

想要达到抗炎的作用，比如缓解关节炎的症状，每天摄入的ω-3系脂肪酸应该达到2.7g，如果这些脂肪酸全部由鱼油来补充的话，那就是大概9粒鱼油胶囊，(6) 。9粒哦，你补充够了吗？

孕产妇、哺乳期妇女：每天300mgω-3系脂肪酸，即1粒鱼油胶囊

婴儿（1-18个月）：72mg/每kg体重

儿童、青少年（18个月－15岁）：34mg/每kg体重(7)

如果只是作为一般保健用，降低健康人群患心脏病的风险，那么每天只需要补充500mg-1000mgω-3系脂肪酸，也就是大概2-3粒鱼油胶囊就可以了。(1)(8)如果你每周可以吃2-3次的深海多脂鱼类（马鲛鱼，鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼……）那么你就不需要补充额外的鱼油了。对于国人喜欢吃的一些海鱼，对不起，我没有找到数据。

*注意：对于浓度不同的鱼油胶囊，请另行换算或咨询医生。比如：

Blackmores无味鱼油1000

DHA 120mg EPA 180mg

Swisse 无味野生鱼油

DHA 120mg EPA 180mg

同仁堂牌鱼油软胶囊

DHA 90mg EPA 180mg

然而，一个值得另外关注的消息来了。

研究表示很多市面上的鱼油产品并没有达到它们包装盒上所示的含量。(9)

这份研究调查了32个在澳洲和新西兰出售的鱼油牌子，发现只有3个牌子达到了声称含有的鱼油含量，呵呵。而我们之前讨论过，想要服用鱼油达到抗炎或者降脂的效果，是需要达到一定剂量的。而事实上是，如果消费者按照包装上所示鱼油含量来计算每日需要，他们很可能根本无法摄入能发挥效果的含量的鱼油。所以，在服用鱼油时，请在根据包装信息计算出的每日所需量上，再增加大约30%左右的量，恐怕才是合理的。

这篇文章并没有说那3个达到了声称鱼油含量的是哪些牌子，但是引用了Blackmores COO的评论，他在文中表示他们所生产的鱼油都经过了独立的、有效的、严格的实验室检测，每个胶囊中的EPA和DHA含量都至少检测过了3遍。此外，他说这种鱼油含量不合格的现象应该被考虑进现在的对鱼油产品的疗效的研究中。

不过，这位COO如此自信的发言也可能是一个暗示，说明Blackmores很可能是文中提到的鱼油含量达标的3个品牌之一，并且他们的独立实验室技术听起来也较为可信。

5、服用鱼油一般要多久才能起作用呢？

有很多因素，如日常饮食，基因，都会影响到鱼油的效果。严格来说，对于不同的个体，鱼油起作用的时间是不同的。而鱼油也并不是对每个人都有效的。一个供参考的时间是两个月。(10)在服用剂量达到标准的前提下，2－3个月后，应该可以感觉到症状的改善。如果症状依旧，那么可能是剂量不够（参考前文），也可能需要服用更久的时间，但也有的可能是鱼油对你是没有效果的。

6、市场上卖的鱼油有那么多种，价格也很悬殊，我该买哪一种？

首先，最重要的一点是，请购买一个正规的、经过相应部门批准的品牌的鱼油。比如美国的鱼油牌子应该要经过FDA的的批准，中国的要经过国家食品药监部门的批准，等等。经过这些部门认证后的品牌，至少能保证安全。千万不要看到商店里的打折鱼油，或者淘宝上的某款“热销海外某某品牌鱼油”就去买，先查询一下这些鱼油品牌是不是通过了安全认证！劣质鱼油对身体有害无益，国内保健品市场鱼龙混杂，淘宝上买的东西更是真假难辩，请一定对自己的安全负责哦。

怎么查询呢？举个栗子。如果是一个中国的鱼油牌子，请直接到国家食品药品安全总局http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL0001/搜索，里面有所有的国产保健食品和进口保健食品的列表。

然后关心一下鱼油的来源。

这里的来源，并不是指来自哪一种鱼，因为所有鱼油的有效成分都只是DHA和EPA而已。虽然野生的鱼比养殖的鱼类ω-3系脂肪酸含量高，但是，我们真正要看的值只是每颗胶囊中DHA和EPA的实际含量。

真正重要的的，是鱼油来自没有污染的海域。现在已经有相当部分的海水受到重工业污染，重金属在食物链顶端富集，进入了各种海鱼的身体里。所以，一定要保证自己所购买的鱼油胶囊经过了严格的质量监控。尽量选择口碑较好的，大企业制造的鱼油，并且详细阅读产品说明书或查看官方网站，是否有提供关于鱼油来源的信息，或是否经过严格的质量监控。

7、什么样的人不适宜吃鱼油？最高服用剂量是多少？

因为鱼油具有抗凝、抗血栓的作用，患有出血性疾病的人群，或者碰撞后特别容易形成淤青的人，或已经在用抗凝剂如阿斯匹林的人，在服用鱼油前请咨询医生。

在没有医生指导的情况下，每人每日不应服用超过3g的ω-3系脂肪酸，也就是10粒1000mg的鱼油胶囊。(11)

参考文献：

(1)Heart Foundation Position statement : Fish, fish oils, n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. http://www.heartfoundation.org.au/SiteCollectionDocuments/Fish-position-statement.pdf

(2)Wikipedia. omega-3 fatty acids. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid#Mechanism_of_action

(3)University of Maryland, Medical Center.Omega-3 fatty acids.

http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

(4)Reader's Digest. http://www.rd.com/health/healthy-eating/omega-3-rich-fish/

(5)life's DHA. http://www.lifesdha.com/dha-at-every-age/children

(6)Arthritis Victoria.http://www.arthritisvic.org.au/Complementary-Therapies/Complementary-Therapies/Fish-Oils

(7)Omega-3 fish oil and pregnancy. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/

(8)OmegaVia. http://www.omegavia.com/fish-oil-dosage/

(9)Study shows not all fish oil tablets have the level of omega-3 fatty acids that is listed on their labels. http://www.news.com.au/lifestyle/study-shows-not-all-fish-oil-tablets-have-the-level-of-omega-3-fatty-acids-that-is-listed-on-their-labels/story-fneszs56-1227192609942

(10)How Long Before Fish Oil Takes Effect?http://www.livestrong.com/article/463583-how-long-before-fish-oil-takes-effect/

(11)Who cannot take omega-3 fish oil capsules? http://www.livestrong.com/article/257822-who-cannot-take-omega-3-fish-oil-capsules/

重点总结

1、鱼油不是鱼肝油。鱼油补充的是人体必需的两种不饱和脂肪酸：DHA和EPA，鱼肝油补充的是维生素A和维生素D。

2、鱼油的主要作用为：降低血脂、降低冠心病风险、缓解冠心病症状、抗炎（风湿性关节炎等）、抗血栓。还有许多可能的其他作用，但研究证据尚不足。

3、就我国人民的膳食结构而言，一周没有吃2-3次深海冷水鱼类（马鲛鱼，鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼……）的人群，都存在DHA和EPA的不足，理论上来说都需要额外补充鱼油。孕妇、婴幼儿、儿童和老年人更需要补充鱼油。

4、服用鱼油一定要达到足够的量才能有效果。对于标准的1000mg鱼油胶囊而言（每颗含有300mgDHA和EPA），预防性服用－每天2颗；冠心病人群－每天6-7颗；高血脂人群－每天14－20颗（从小剂量逐渐添加）；缓解关节炎－每天9-14颗；孕产妇和哺乳期－每天1颗；婴儿（1-18个月）：72mg/每kg体重，儿童、青少年（18个月－15岁）：34mg/每kg体重。更详细的信息请参阅上文。

5、市场上的劣质鱼油很多，请选择信誉好的大牌子，并认真阅读产品说明书，尽量保证每颗鱼油胶囊的含量达到了声称标准，并且鱼油经过严格的质量监控。

6、患有出血性疾病、服用抗凝剂的人群在服用鱼油前务必咨询医生。非医生指导个人服用鱼油每日最高不能超过10颗1000mg鱼油胶囊。

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