本文作者：劳拉·万德坎姆

授权来自一针video（ID：lingdaozheneican）

对很多人来说，早晨时分是一天中最匆忙的时段。近年来，我在研究人们如何利用时间的过程中发现，市场上铺天盖地的媒体教你如何利用早晨的时间。

美国国家睡眠基金会发布的一项睡眠调查结果显示，在工作日的早晨，30-50岁的人表示自己在5:59起床，而46—64岁的人则在5:57醒来。

可事实上，很多人到八九点才开始工作，早晨两三个小时都在无意义的琐事中白白浪费掉了。根据我的研究，即便在那些匆忙的日子里，我们依然可以对早晨的时间安排做一些改进，将其变得更高效、更舒心。

某猎头公司的执行CEO詹姆斯·希特林，有一天心血来潮，决定去问问那些他欣赏的企业高管们是如何安排早晨时间的，他给20个人发了邮件，后来有18个人回复了他，其中起床最晚的人平时在6点钟起床。百事可乐董事长兼CEO斯蒂夫·雷尼蒙德每天5点起床，然后在跑步机上跑四英里（约6.4公里），足足跑了几十年。他说：“我从不会入住那些没有跑步机的宾馆。”

尽管这些人清晨时间安排的习惯各不相同，但动机都是一样的，因为作为成功人士，在需要处理最优先的要紧事或者生活中想做的事时，清晨时分正好是他们日程表里最容易自我掌控的一段时间。

早晨的时光的确需要好好利用，就如同一句很不错的理财广告说的那样：先给自己投资，再为消费埋单。

关于意志力：

永远不要在夜晚做决定

每个星期都有168个小时，然而并不是每一个小时都同样适合做任何事情。

比如健身锻炼，我建议最好安排在早上，因为工作本身非常紧张，常会发生各种突发情况。随着工作项目最后期限逼近，常常要加班到很晚，预先计划好的健身活动就永远无法兑现。因此，真正重视健身的人都会把体育锻炼摆到早上进行。

清晨时分还是科学意义上健身或工作的最好时候。一项关于“意志力”的研究成果表明，在早晨，人们更容易完成那些需要个人自律才能做到的事情。因为早晨时分，我们享受了一整夜的好觉，意志力相当充沛，此时我们在情绪上也更乐观，更容易对付那些消耗精力的事情。

而在晚上，人们比较容易失去自控力并做出糟糕的决定，这似乎已经成了司空见惯的现象。减肥的戒律不是在早晨的时候打破的，而是在晚上的时候；冲动型犯罪主要在夜晚11点以后爆发；吸毒、酗酒、不正当性行为、挥金豪赌等种种过错通常也都是在晚间发生的。

该项研究还发现，自律能力强的人在从事很多需要自律的活动（比如做功课、准时上学或上班）时，却常常不去运用这种能力。因为对于成功人士来说，做那些事情已经不再是一种选择，而是一种习惯。

想要把一件事情变为习惯，起初要消耗一部分意志力才能做到，不过长此以往，坚持下去的话，就会如同条件反射一般，不需要消耗意志力也能进行。比如刷牙，大多数人早上不会在刷牙的问题上纠结，不会去计较自己走到水槽边是不是值得，也不会考虑牙刷在口腔里按摩的感觉是否舒服。因为刷牙仅仅是一个习惯而已。

培养习惯的过程中，你会一步一个脚印地取得进步，从而为自己的幸福、健康和财富打下扎实的基础。终有一天，自控力会让你身心放松下来。它消除了你的压力，帮你把意志力积蓄起来，以应对那些重要的挑战。

什么是最理想的早晨习惯？

每个人都可以根据自己的喜好来培养任何习惯。比如，你可以在大多数人吃早餐之前洗衣服；你也可以趁孩子尚未醒来的时候，先去看一会儿电视。不过大多数人在看电视时并不需要意志力，洗衣服的活儿也是迟早要干的。

最理想的早晨习惯是那些只要通过定期适当的练习就能产生长远效益的事情。比如：

1.发展事业，筹划未来前途

人们之所以选择在早上专心工作，其中一条关键因素就是：在这个时段不会有人过来打扰你，你可以把手头要做的事情一气呵成地搞定。

小说家安东尼·特罗洛普保持了几十年如一日在清晨那几个小时里从事文字创作的习惯，而芝加哥大学的历史系博士后夏洛特·沃克则用每天早上6点到9点的时段来专攻她那本西非宗教政治的历史著作。“虽然我每天都有工作，但是在早晨的时候，我有的却是一份事业。”夏洛特说。

律师事务所合伙人克里斯托弗·科尔文发起了一个叫作“常春藤人生”的社交组织，专门网罗常春藤大学的校友，安排他们每周三在纽约参加早餐活动。“我发觉自己在早晨的时候更加神清气爽，也更富有创造力，那些饭桌上听来的故事也更容易给我启发。而在晚上的时候，我的脑子就比较杂乱了。”

2.晨练后，更容易“沾枕即睡”

詹姆斯·希特林所调查的大多数高管都习惯在早晨时段从事某些体育锻炼。他们都是异常忙碌的人，如果他们都愿意挤出时间来晨练，那么其中必有玄机。

阿巴拉契亚州立大学的一项调查研究发现，相比那些在其它时段健身的人，早晨起床就锻炼的人晚上更容易“沾枕即睡”，而且能够一觉到天明。一种比较合理的解释是，当我们起床后，人体开始释放应激激素，而早晨健身正好抵消了这些激素的作用。倘若选择其后的时段锻炼，则给这种激素更长的作用时间。

早晨锻炼的人更容易坚持下来，很可能由于先前提到的意志力以及逻辑安排上的合理性。要知道，跑一次步的效果是微乎其微的，但一辈子坚持每周跑步5次的话，就会彻底改变你的健康状况。

3.早晨的亲子时间更融洽

凯瑟琳·墨菲是一名企业税务律师，我在《168个小时》一书中曾经特别讲过她在时间管理上的巨大转变。

过去，她晚上经常加班，拿不出多少时间陪伴女儿。我建议她每天早晨和女儿一同起床，把上班之前的时间看作亲子时间。她很乐意地接受了这个建议，“这个应该很容易能办到，不知道为什么从前没有想过。”

接下来的几个月里，她们开始共同做早餐，并亲密地依偎在一起，有时候还能在保姆上门之前给女儿讲几个故事。当两年以后，我再去回访确认时，墨菲跟我说，“我们全家人现在非常喜欢这个时段。”

当审视自己的生活时，我也坚持这一理念：将早晨作为积极向上的亲子时间。很多孩子在天刚蒙蒙亮的时候就醒了，假如你一整天都在外面工作并无法见到孩子，为什么不去利用好这段时间呢？

人们总是强调全家一起吃晚饭的重要性，可如果你的孩子在傍晚5点半或6点半就想吃饭，那么坐在一起用餐几乎是不现实的，尤其在父母一方或双方需要加班的情况下。其实晚饭也没什么大不了的，如果意志力研究可靠的话，同早餐时段相比，人们在吃晚饭的时候脾气更坏。

如何改进你的清晨？

通过研究人们在早晨的各种习惯，我发现要想好好利用这段时间，有四大步骤是必不可少的。

1.像减肥一样记录时间安排

如果你想要更好地利用时间，那么首先就得知道自己现在是如何使用它的。比如你去减肥，营养师会叫你做个膳食记录，这样就能防止你乱吃东西，而同样的道理也适用于我们的时间管理。

当你正在认真思索早晨时间该如何安排时，不妨试着去追踪记录一周的时间（168个小时），一有机会就去做，而且越详细越好，因为解决早晨时间安排困境的答案往往隐藏在一天中的其他时段里。

2.设定一个适合自己的计划

当你搞清楚了时间利用情况之后，请再问自己一个问题：对你来说，一个完美的早晨应该是什么样的？就我个人而言，早晨可以先从跑步开始（或者也可以像某位读者建议的那样，从清晨的性爱开始），接着享用一顿有咖啡相伴、充满温馨气息的家庭早餐。等到把家人送出门外以后，再根据自己的兴趣，专心地做一个长期项目，比如编写一本书，或是更新自己的博客。

3.告别“晚睡强迫症”

一个美好早晨的愿景要与你眼下的实际生活融合在一起，请把最重要的事务安排到早晨的时候去办，排挤掉那些实际上并不紧迫的事情。如果你花了15分钟洗澡，那么你就少掉15分钟，花5分钟就少掉5分钟，除非你的习惯是一边洗澡一边冥想。

然后想清楚自己几点睡几点起，习惯熬夜的人或许会发现，从原本想起床的那个钟点出发，往前倒推8个小时，算出来的结果一般也不会是一个过早上床的钟点。其实你可以用各种途径来平静自己的情绪，避免睡下去以后在床上辗转反侧。睡前一小时之内不要看电视，也不要查阅电子邮件，有证据表明：屏幕发射的光亮会影响我们的睡眠状态。

4.做让你乐在其中的事

这是最为重要的一项步骤。要想把一个愿望化为一种习惯，就必须具备自发的强大意志力才行，而且不能“三天打鱼，两天晒网”。刚开始早起，你一定拥有愚公移山那般的动力，可到了第13天，你可能就动摇了。怎么办呢？

请你慢慢地迈出第一步。在前一天提早15分钟上床，次日提早15分钟起床，如此这般持续一段日子，直到新的时间安排成为你的习惯。同时还要记住一点：不要把你要培养的习惯变成各种自虐行为，请选择那些真正让你乐在其中的项目。我们很多人之所以喜欢赖床，是因为只要一想到白天各种不得不去做的事情，我们的大脑就会感到疲劳。

结语

一流成功人士明白，早餐之前的那几个钟头是弥足珍贵的，绝对不可以在半梦半醒的状态下白白浪费掉。清晨那几个小时是向所有人开放的，只要我们愿意去好好地把握它。

只要成功一次，就会成功一万次。一旦你把某个胜利铭刻于心，那么久很有可能屡战屡胜，所向披靡。

那么你想怎样利用自己的早晨时间呢？如同其他重要问题一样，这个问题也值得深思熟虑一番。你需要花功夫去弄明白，对自己而言什么事情才是最有意义的。一旦下定决心之后，再小的习惯也能创造巨大的效果。

19世纪英国著名小说家安东尼·特罗洛普曾经说过：“习惯这个东西，具有水滴石穿的力量。一件微不足道的日常小事，如果你坚持去做，就能胜过那些艰难的大事。”

当你更好地养成自己的早晨习惯，足以改造你的整个人生，一流成功人士都明白这一点。

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