这一转眼，又到了心血管科患者爆棚的季节，就在前两天，南京市第一医院还公布了一组数据：2013年，他们接诊了176个猝死的南京人；今年1-10月，他们已经接诊了176个猝死者了。

　　在这些猝死案例中，毫无疑问，因为心脏原因导致猝死的占绝大多数。随着气温一步步降低，猝死对人们的威胁可能越来越大。

　　爱护心脏，这是必须的，但怎么护心呢？适当运动无疑是一个好选择。可如果运动不当，又可能危害到心脏。

　　就拿这几年最红的三项运动来说吧，它们对心脏就未必那么友好。

　　平板支撑可谓2014年最红的运动，不仅在微博、微信上红极一时，全国各地更纷纷举办“平板支撑”大赛，甚至还有人以平板支撑4小时26分的成绩打破了吉尼斯世界纪录。

　　这项“潮运动”的方法说起来简单，和俯卧撑的姿势非常相似，只不过它并不需要你先俯身再支撑起身体，只要能一直保持平撑在地面上的姿势，调整呼吸，坚持下来即可。由于不需要专门的场地和器材，随时可以练习，加上只要短短几分钟就足以让人累得气喘吁吁，被网友誉为“性价比最高、最效率的健身方法”。但在专业人士眼中，这项运动虽然有效，但对心脏却不那么友好。

　　在一家健身俱乐部工作的国职中级教练谢绍绣告诉记者，“如果我的会员是一个高血压或冠心病患者，我们就不会随便让他进行平板支撑训练。”据她介绍，如果训练者不注意，体能跟不上，在训练时又无法好好调整呼吸，很可能会出现血压升高的情况，对于一个本身就有高血压或者冠心病的人来说，这可能是非常危险的。

　　“这两年有好几项运动都风靡过一阵子，除了平板支撑，还有郑多燕“小红帽”系列、腹肌撕裂者，这些运动对健康人群来说还可以，比如‘小红帽’系列就是有氧瘦身操，腹肌撕裂者和平板支撑则是对特定肌群进行集中训练。”南京市第一医院心血管内科专家张航告诉记者，如果从“护心”角度来看，这些“潮运动”却未合格。“平板支撑如果不注意，特别容易引起血压升高，对于有心脑血管基础病的人来说属于禁忌运动。腹肌撕裂者如果严格按照教程走，强度也比较大，对于心肺的训练效果也不突出。倒是‘小红帽’系列强度中等，又属于有氧健身操，可以锻炼心肺。如果不是有非常严重的心脑血管基础病，只是一般程度的血压、血脂、血糖问题，可以考虑这项运动。”张航说。

　　什么样的运动是最适量的？什么样的运动既能有效爱护心肺，又不至于酿成危险？

　　“潮运动”的安全法则

　　■郑多燕“小红帽”系列

　　以“小红帽”系列为代表的郑多燕系列瘦身操，属于有氧健身操类，强度还算适中，只要不是有严重的心脏病，总体来说还是比较安全的，只要记住以下几点。

1、下蹲时膝盖不要乱晃，应保证膝盖正对脚尖，避免内扣、外展；同时初学者膝盖向前幅度不要超过脚尖位置。

2、如果有高血压，在一些俯身运动中，如果需要头部低于胸部时，那么不要俯身太低、动作也不宜太“到位”，更不要太猛，否则可能带来问题。

3、如果年龄较大，平衡能力差，要注意一些单脚抬起的动作，必要时宁可不做，也不要发生跌倒事件。

　　■平板支撑运动

　　这项运动强度较大，适合年轻人，老年人就没有必要用这项运动来训练了，另外还要注意以下几点。

1、如果年纪轻轻就已经有严重的高血压、冠心病，那么就不能进行这项运动，属于禁忌症。

2、腰椎间盘突出者可以在专业人员指导下进行这项运动，但如果无人指导、动作无法保证标准，将会进一步伤害你的腰椎。

3、运动时一定要注意调整呼吸，严禁闭气，否则就变成一项无氧运动了，会引起血压波动，反而可能有害。

　　■腹肌撕裂者

　　这项运动重点在于掌握好运动强度，在强度适中的情况下，对于心脏的威胁倒没有对腰椎的影响大。

1、比较适合年轻人群。

2、运动过程中需要配合调整呼吸，严禁闭气。

3、腰椎有问题的人禁止从事该运动。

　　“边走边唱”意味你还没够量

　　运动护心：掌握ABC法则

　　张航说，要爱护心脏，首先应该选择合适的运动方式。

　　就好比前面提到的当红运动，虽然对于健康人群来说能起到很好的锻炼肌肉、减脂瘦身效果，但有些心肺负荷较大，有些并不一定有护心的效果，有些对于一些本来就有心脑血管基础病的患者来说，反而可能带来危害。而要达到护心目标，有氧运动始终是第一选择。

　　“大家都知道，快走、慢跑、游泳、单车这都属于有氧运动，相反，短跑、举重这些都属于无氧运动。不过其实有个更简单的区分方法：如果一个运动你虽然感觉有些疲劳，但要保持20分钟以上并不会觉得过度疲劳甚至无法支撑，那么这一般都属于有氧运动。相反，如果它只要一两分钟就让你累得不行，甚至需要你闭气使劲儿，那就多半是无氧运动。”张航说，在选择自己喜欢的有氧运动后，还要注意运动的时间，每次都要坚持30-60分钟；虽然不需要天天运动，但每周保证3-5次还是必要的。

　　更重要的，就是运动的强度。张航说，运动如果没有一定的负荷强度，那么可能是无效的；但如果强度过大、负荷过高，就可能危害健康，甚至酿成意外。如何保证适当的强度，既达到强心效果又不至于带来危险？其实只要掌握一个ABC法则就好。

A法则：最大心率跟着年龄走

　　张航说，在运动中健康人的最大心率应在（220-年龄）/分钟。例如一个30岁、身体健康的人，运动时最高心率不能超过190次/分。而运动时的心率在最大心率的60%-70%，运动效果就不错。

　　但如果是有心脑血管基础病的人，那么最大心率就要先打上一个折扣，一般在80%-85%之间。年轻人可以打个八五折，年龄较大的人就得打八折，然后在这个基础上确认自己运动时的心率标准，才更加安全。

B法则：BORG指数确认累不累

　　另外，在运动时有一个专门的量表，叫做BORG量表或BORG指数。对于有心脑血管疾病风险或一些基础病的人来说，BORG指数一般在9-11分之间会比较理想。如果有其他一些慢性疾病，那么用BORG指数来确定运动强度也很有效。不过，这个指数建议去医院，由医生为你进行量表评估。

C法则：“边练边说”有助自我判断

　　如果你觉得BORG指数需要去医院有点麻烦，那么最后这个“谈话标准”就更便于你在运动时自己判断了。只要你在运动时尝试和人说说话就行。

　　如果你一边运动，一边能和人说出一句完整的话，那么你的运动基本适量；如果你觉得就算让你开口唱都没问题，那么你的运动量就太低了；如果一句话都得分几次来说，不然气就喘不上来，那么这个运动量起码对目前的你来说，太重了。

　　“当然，还有一个原则高于一切。就是如果当事人本身有非常严重的心脑血管疾病，或病情近期波动大、在急性发作期或处于大发作后的康复期，那么必须在医生指导下选择绝对静养，或根据运动处方运动。”张航提醒。