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肩膀经常酸胀，半夜被痛醒；怕冷、怕风，总感觉冰冷刺骨；胳膊抬不起来，穿衣服都费劲……肩是全身最灵活的关节，也是最容易受伤的关节之一。
我们采访专家，揪出肩关节的“敌人”，给你的肩膀减减负。
受访专家
中日医院骨科首席专家 李子荣
首都医科大学宣武医院疼痛诊疗中心副主任医师 岳剑宁
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
南方医科大学南方医院中医科副主任 周迎春
3个动作自测肩颈病
两件事最伤肩
肩膀最爱3个字
在空调房或天气冷的时候，披上围巾能避免肩部受凉。
睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈，能起到类似温灸的作用，促进肩部血液循环。
背包过大、过沉会加重肩部负担，尤其是单肩大包，容易导致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部劳损，出现颈肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。
因此，背包最好选择双肩背包，且背包时要尽量收短包带，让背包底部与自己的腰部持平。
肩颈酸痛时，可以用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动，感到尤为疼的地方，可以多停留一会儿，有助于减轻疼痛。
三套操拯救僵硬的肩颈
米字操头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。
十点十分操身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。
双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩膀环绕操自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。
每组20~30次，做3~4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
来源：生命时报（ID：LT0385），动作示范：徐振羽
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