谷类，可以提供人体所需的50-80%的热能，40-70%的蛋白质，60%以上的B族维生素和矿物质。但日常最重要的主食——米饭，你真的知道怎么吃更健康吗？
1.想要吃好饭，一定得选对米
米，怎么挑选？估计很多人会说“好看，闻着香”的米就是好米，其实未必。好米，不仅要色泽好、口感好，更要营养好。
优质大米应该色泽清白，有光泽，呈半透明状，米粒大小均匀、丰满光滑，鲜少有碎米，无虫，也无杂质。
如果大米透明度差，色泽微黄，甚至表面有黄色、灰褐色、绿色等，很可能是霉变大米，一定要慎买！
大米腹部中心常有一个不透明的“白斑”，腹白过大，预示着水分过高或是不够成熟。还有些米粒表面会有一条或是多条裂纹，属于爆腰米，营养价值也会有所降低。
优质大米有一股正常的清香味，不带有其它异味。
如果闻着有异味，甚至霉变、酸臭味，属于劣质大米，千万不要被低价吸引。
大米硬度越强，预示着蛋白质含量越高，透明度也高。一般新米比陈米更硬、更光滑，且水份低的米比水份高的米更硬。
陈米，色泽较暗，摸起来有涩感，黏性降低，也会失去原有的香味，甚至有虫蚀粒和虫尸。但如果表面的灰粉状或白道沟纹过多，手一捻就碎了，甚至成粉状了，有可能是很差的变质米。
2.袋装米，散装米，哪个更好？
这两种大米可能在出厂时只有包装上的差别，但时间久了，差距就明显了。
散装米，完全裸露在空气中，经过“一看”、“二闻”、“三摸”，加上偶尔会有些小孩子在“玩米”，或多或少都会沾染些细菌、灰尘，尽量不要购买。
如果是小摊贩的散装米，一般很少会标注产品名称、净含量、生产企业的名称和地址、生产日期和保质期、质量等级、产品标准号等，更不建议购买。
相比来说，袋装米更为安全、健康。但不要贪图便宜，一下子买很多袋，拆开后食用过久，也可能出现霉变等变质现象。建议根据日常食用量购买大小适宜的袋装米，不要屯米。
3.特等米，未必是最好的选择
“特等”二字确实吸引了不少人，但对于大米，未必要选“特等”。因为在我国，各类大米主要是按加工精度划分等级的，并非是根据营养成分。
特等米，也就是加工程度高，精细化程度高。虽然特等米色泽、口感更好，也更易消化，但在淀粉含量高，营养价值低，尤其是维生素B族、粗纤维等含量很可能低于营养供给量标准。
再回顾之前康叔在节目中讲到：西方的科学家发现很多吃精细化谷物、面包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。
主要在于过于精细化的饮食中，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。所以吃特等米等精细米时，得加上些粗粮。
4、想要口感好，烹煮技巧不能少
煮饭，虽说淘米、下锅、熟了开锅就好，但贵在掌握细节。
现在市面上合格的大米都是经过筛选和加工过的，极少出现米虫或小砂砾，不需要过度清洁。
建议在烹调前用冷水把米淘洗1-2次左右，切勿揉搓，也不要淘洗超过3次，以免营养物质流失过多，口感变差。
米淘洗干净后，可以放在冷水中浸泡30分钟左右，可以让米粒充分吸收水分，更容易均匀受热，使煮出来的米饭颗粒更饱满、口感更细腻。
煮饭时，不仅要把控用水量，还得考虑水温。首先，用开水煮饭可以缩短煮饭时间，以减少维生素等营养物质因长时间高温加热而被破坏。
其次，米和水的比例控制在1:1.2左右，一般水量超出大米有食指的第一个关节就可以。
米饭煮好后最好焖上10分钟左右，更为松软，吃起来口感更好，也更适宜肠胃不好的人群。
5、大米加一物，功效大不同
白米饭，几乎人人都吃，但同样是一日三餐，聪明的人就会“变着法吃”，除了美味，还能获取更大的养生功效！
精米虽然口感细腻柔软，但营养物质流失的比较多，此时，就可以加入同等量的糙米，它的营养物质更丰富。如：维生素E是白米的10倍，维生素B1高达12倍，纤维素高达14倍……
研究证明，糙米中含有钾、镁、铁等微量元素，可以预防心血管疾病和贫血症；其血糖指数低，可辅助控糖；膳食纤维丰富，可预防便秘和肠癌，又能促进胆固醇的排出，降低血脂；饱腹感强，有利于控制食量，从而帮助减肥。
黑米，其营养丰富，食、药用价值高，其锌、铜等无机盐比大米高1-3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，两者搭配，营养价值更丰富。
现代医学证实，黑米具有滋阴补肾，补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效，其黄酮类化合物，有清除自由基，防癌抗癌，保护血管，改善心肌营养等功效，常吃可以改善气色，调节体质，延缓衰老。
对于健康人群，其实可以采取一个偷懒又健康的方法：不论是小米、燕麦、荞麦，还是绿豆、黑豆等豆类，喜欢什么就加点什么，营养更均衡，因为每种粗粮的营养成分也是不一样的。
只要粗粮的量把控在总饭量的2/3以内，但又不少于1/2都可以，也可以更换粗粮种类。当然，大米是一定要的。
如果还有人问你：“煮饭用热水还是冷水？”
妥妥的回答：“冷水淘米，开水煮饭！”
完
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