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素食主义风潮发端于上世纪六七十年代，逐渐成为一种流行取向和身份标识。出于信仰、环保以及食品安全等原因，全球范围内吃素的人越来越多。美国Harris Interactive调查显示，从2008年到2015年，美国素食主义者的人数从700多万增长到1000多万。

餐厅、超市，甚至酒吧，越来越多的地方开始提供适合素食主义者的饮食选择。选择食素对很多人来说已经不仅仅是为了追赶潮流，而是为自己的健康饮食所培养的一个全新习惯。

选择成为素食主义者，也许有时候只是恰巧因为某一件小事开始彻底改变。

今天做客节目的嘉宾Flavia，自2011年在美国偶尔看了一个名为《Forks over Knives》的纪录片之后，开始慢慢践行素食主义。长达近8年对素食饮食的探索和实践让她对健康饮食有了哪些深刻的体悟？对她的生活产生了哪些影响...今天，让我们在节目中听听Flavia的分享。

点击上方绿标收听完整访谈，下方文字选自英国《金融时报》的一篇报道《素食主义的谎言与真相》。

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上世纪40年代，包括英国动物权利活动家唐纳德•沃森(Donald Watson)在内的6名早期坚持素食的人士，决定用“vegan”（纯素主义者）来形容他们的这一生活信条：不应为得到食物或其他任何目的压榨动物，并成立了“纯素食协会”。

那么，只吃蔬菜不吃肉就是传统意义上素食主义者吗？并不是这样的。

纯素主义者不食用肉、家禽、鱼、贝类、乳制品、鸡蛋或蜂蜜。许多人选择避免使用皮革、毛料等动物制品。

可是，细心的读者要问了，都说食素纤体健康，可猪八戒也一直吃素，跋山涉水地运动着，为什么他还那么胖，甚至看上去就有三高。没错，纯素饮食也是要讲究方式方法，健康的纯素饮食才能让你获得健康收益。

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• 健康的纯素饮食应该什么样？

健康的纯素食饮应该涵盖广泛，像其他饮食一样包含各种比例的食物群：约15%的蛋白质；50%-55%的碳水化合物，其余为脂肪。

人们担心蛋白质缺乏，但几乎人人都在过量摄入蛋白质。唯一的区别是，与动物蛋白不同，植物蛋白营养可能不全面——你可能无法从中获得身体所需的所有氨基酸。

换言之，你或许无法通过只吃豆类获得所有营养，但豆类加米饭不错。而只吃水果和蔬菜也无法提供所有人体所需的营养。

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英国营养基金会(British Nutrition Foundation)营养科学经理阿耶拉•施皮罗(Ayela Spiro)，建议纯素主义者吃各种各样的水果和蔬菜；以全谷物或高纤维淀粉质食物为主食，如全谷物早餐、燕麦、全谷物面包、全麦意粉、糙米、藜麦和带皮土豆。

她还建议植物蛋白来源多样化，包括豆类、豆腐、坚果和种子、乳制品替代品、不饱和脂肪以及菜籽油、橄榄油等。富含饱和脂肪、糖和盐的食物应该限制摄入。

纯素主义者应该警惕营养元素缺失问题，包括缺乏维生素B12，后者对神经系统（纯素食儿童最应担心的问题）和钙而言至关重要。

维生素B12是由活生物体产生：马麦酱(Marmite)等酵母提取物是一个很好的来源。许多乳制品替代品（如杏仁露）都富含钙和维生素D。

施皮罗说，一些贫穷国家的纯素主义者还可能缺铁、碘以及Omega-3脂肪酸。合理安排的饮食可以补充缺失的营养。

• 长期健康影响

施皮罗表示：“的确有证据表明，与较传统的饮食相比，更基于植物的饮食模式可能对健康有好处。”她补充说，系统的研究表明，素食者和纯素食者患肥胖的可能性更低，而且更有可能保持健康的血压和胆固醇水平。

还有研究提醒，并非所有基于植物的饮食模式都对健康有好处。美国心脏病学会(ACC)杂志最近发表的一项对20万素食者和纯素食者的研究发现，那些依赖“不健康的”纯素饮食（包括精制谷物、土豆和糖果）的人士比正常饮食的人士患心脏病的风险更高。

上述研究表明，不吃肉的生活方式与更加健康之间的关系还受到其他因素的影响：素食者和纯素食者往往更注重健康，例如，他们比其他饮食类型的人士更少吸烟，更多运动。很难在统计学上计算这些影响对健康的相对贡献。

一个未发现这种明确关联关系的领域是纯素饮食对患癌风险的影响；牛津大学进行的欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)如今正特别关注素食者患癌症的风险，以及中风、骨折、心脏病和胃肠道疾病的风险。

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• 纯素主义者到底煮什么、吃什么？

“人们认为他们只吃藜麦和羽衣甘蓝，但大多数都吃意大利面和咖喱。”罗伯森博士说。主流超市迎合了这一不断增长的市场，现在出售纯素奶酪之类的商品。她典型的日常饮食包括：早餐吃香蕉，午餐吃三明治或者搭配纯素奶酪、鹰嘴豆泥或炸豆丸子，晚餐时吃阔恩素肉(Quorn)配咖喱或辣椒。她说：“餐馆里点的纯素食品真的也很好吃——也许因为他们无法在盘子里藏一丁点肉。”

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据百度百科，素食主义者（ vegetarian ），即只吃素菜而不吃荤菜的人。素食主义者不食用有主观意识动物之食物，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋，以及奶、黄油、奶酪等奶制品。素食主义者有很多种，如自由式（偶尔犯规也没关系）和苦行式（严格遵守，蛋、奶、黄油、奶酪也绝不吃）等等。

除素食主义外，还有一种纯素食主义（vegan），那些纯素食主义者不但不食用任何有情众生之肉，而且连蛋、奶制品甚至蜂蜜都排斥在外，也就是说，只靠植物类食品维持生命，凡来源于动物的食品一律不沾。

Flavia（刘承缶）：毕业于美国芝加哥大学布斯商学院，在美国学习，工作，生活将近20年，美国crosper思博咨询公司合伙人，长期从事经济和金融分析工作。

加主播Mary个人微信：tanhaiwai001

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